El embarazo y el parto natural, por comunes que parezcan, son los principales factores de riesgo a la hora de producirse una disfunción del suelo pélvico y de la musculatura abdominal. Un gran porcentaje de las mujeres que han dado a luz vía vaginal ha sufrido algún tipo de disfunción relacionada con la musculatura abdomino-pélvica durante el primer año de posparto, especialmente aquellas que no realizaron ninguna preparación de su piso pélvico.
Los cambios posturales, biomecánicos y hormonales que se producen a lo largo del embarazo pueden provocar las pérdidas de orina, gases, heces, un prolapso genital, diástasis abdominal y otra serie de disfunciones que afectan a la vida diaria de la madre.
Según las últimas evidencias científicas y avances médicos, se recomienda iniciar la preparación física al parto incluso antes de quedarse embarazada. Es decir, la preparación del suelo pélvico debería estar incluida en la rutina de entrenamientos de cada mujer, especialmente aquellas que en el futuro tengan decidido ser madres.
Durante el embarazo, el trabajo físico se enfoca en una buena preparación al parto natural. La tonificación de la musculatura pélvica, abdominal, estiramientos perineales, ejercicios respiratorios, y los ejercicios de movilidad pélvica forman una gran parte de las prácticas que realizamos en mis clases de preparación física al parto. El objetivo es prepararse lo mejor posible para el momento de dar a luz y evitar daños musculares en la zona perineal durante el expulsivo.
¿En qué consiste la preparación física al parto natural?
Los ejercicios y técnicas de fisioterapia ginecológica que se aplican en las mujeres embarazadas los podemos dividir en 4 categorías según los objetivos.
Tonificación del suelo pélvico
Desde el inicio de la gestación trabajamos la zona pélvico-perineal para reforzar los esfínteres con el objetivo de ganar masa muscular en esta zona. A lo largo del embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, el piso pélvico va a sufrir un gran estiramiento, debido al aumento de las dimensiones de la pelvis ósea. Además, tendrá que soportar mayor peso, el que ejerce el útero, el bebé, la placenta y el líquido amniótico. Para prevenir las pérdidas de orina, gases, heces y los descensos de las vísceras pélvicas se realizan los ejercicios de fuerza, basando en el método de Kegel, ejercicios de pilates, ejercicios de propiocepción y también los ejercicios de corrección postural.
La frecuencia ideal es tres a cinco veces a la semana, y la duración del entrenamiento del suelo pélvico es, como mínimo, de 30 minutos. Podemos utilizar los complementos, como por ejemplo, las pelotas pequeñas softball, pelotas grandes fitball, el tronco para trabajar la propiocepción que nos ayudarán a localizar y activar mejor los músculos adecuados. Con los ejercicios de tonificación del suelo pélvico seguimos hasta la semana 38 del embarazo. A partir de esa semana ya dejamos de hacer los ejercicios de fuerza y nos enfocamos en mejorar la elasticidad de los tejidos.
Ejercicio tonificación suelo pélvico
A continuación os presento un ejercicio con el uso de la pelota grande que podéis practicar en el primer, segundo y tercer trimestre.
Sentada sobre la fitball, con los pies separados al ancho de las caderas, buscamos la posición neutra de la pelvis. Para encontrar esta posición, colocamos las manos en los isquiones (los huesos de los glúteos) y nos apoyamos sobre ellos. A continuación, elongamos la columna vertebral, sin perder el apoyo de los isquiones.
Cogemos aire profundo (abriendo la caja torácica) y al soltar activamos el suelo pélvico, intentando elevarlo todo lo que podamos. Imaginaos que dentro de la vagina tenemos una bolita y la queremos subir (succionar). Esta sería la sensación de ascenso del suelo pélvico. Recordad que no deberíamos activar los glúteos. Y repetimos el movimiento 30 veces.
Foto: Contracción suelo pélvico en la pelota fitball.
Tonificación del transverso abdominal
Muchas de vosotras tenéis dudas sobre si es correcto trabajar los músculos abdominales durante el embarazo. Ese miedo a perjudicar la gestación es uno de los principales motivos del abandono de la práctica de actividades deportivas en el embarazo. El miedo de sufrir una diástasis de los rectos en el postparto también crea preocupaciones con el fin de dejar de hacer cualquier ejercicio abdominal.
Sí, deberíamos tonificar la musculatura abdominal de cara a la preparación física del parto, pero tenemos que saber qué músculos hay que trabajar para no perjudicarnos. Los músculos más superficiales, como por ejemplo el recto abdominal o el oblicuo externo son los músculos que no deberíamos activar de forma voluntaria durante los ejercicios. Su contracción podría ser peligrosa, ya que implica los movimientos de flexión del tronco. Además, aumenta el riesgo de sufrir la separación de los rectos en el postparto.
El músculo transverso abdominal lo vamos a tonificar a lo largo del embarazo; a partir de la semana 12 hasta el final de la gestación.
Un buen tono del transverso abdominal ayuda a:
- Mantener una postura ergonómica.
- Reducir los dolores lumbares.
- Prevenir las pérdidas de orina, gases y heces.
- Mejorar la estabilidad lumbopélvica.
- Aumentar la eficacia de los pujos durante el expulsivo.
Este último factor es fundamental para entender la importancia que tiene la tonificación del plano profundo del abdomen. Durante el expulsivo, en los pujos, la musculatura abdominal profunda debe contraerse para provocar el movimiento descendente del feto. Las mujeres que a lo largo del embarazo han trabajado esta musculatura suelen realizar los pujos más eficaces y suelen tener la segunda fase del parto más corta. Sobre todo, las mujeres que deciden dar a luz con la anestesia epidural deberían trabajar el transverso abdominal en el embarazo con más frecuencia para aumentar más la eficacia de los pujos.
Las actividades que ayudan a trabajar el transverso abdominal son: pilates, ejercicios en la posición neutra de la columna y de la pelvis, andar con frecuencia, natación, ejercicios de yoga, ejercicios en posturas invertidas (a cuatro patas).
Ejercicio para la tonificación del transverso abdominal
Un ejemplo de un ejercicio que podemos realizar a partir de la semana 12 de embarazo es plancha lateral.
En la posición de lado, doblamos las piernas y nos apoyamos sobre el antebrazo. Cogemos aire profundo y, al soltarlo, conectamos la musculatura abdominal (cerramos las costillas, hacemos fuerza con los abdominales hacia dentro), y elevamos las caderas hasta quedarnos con el tronco elevado. Inspirando, bajamos las caderas al suelo. Repetimos 20 veces a cada lado.
Foto: Ejercicio para el transverso abdominal.
Mejora de la elasticidad del periné
Junto con la tonificación del suelo pélvico, la mejora de la elasticidad es la clave para prepararse para el momento del parto. Si sólo tonificamos los músculos perineales llegaríamos al punto cuando no tendrían suficiente elasticidad y no cederían en el momento de la expulsión de la cabeza del bebé. Los masajes perineales deben ser una parte de la preparación física al parto de cada mujer. Recuerda nuestra guía sobre cómo realizar el masaje perineal.
Comenzamos en la semana 34 de embarazo (en primíparas,) y en la semana 33 (en multíparas), siempre y cuando no haya ninguna contraindicación. Es importante que el primer masaje perineal lo realice una profesional especializada en suelo pélvico, ya que puede ser que tengamos que adaptar la técnica a las necesidades de la paciente.
El primer masaje perineal se realiza en la consulta, podemos ir acompañadas por nuestras parejas y, a partir de ese día, continuaremos en casa todos los días. La duración del masaje perineal es de 10-15 minutos, utilizamos un lubricante natural, hidratante, como por ejemplo el aceite de rosa mosqueta. Buscamos un lugar donde tengamos intimidad, una posición cómoda en la que podamos estirar el periné con el dedo índice o con el pulgar.
El objetivo del masaje perineal es mejorar la elasticidad de la piel de la pared posterior de la vagina (la más cercana al ano), y de la musculatura superficial del suelo pélvico. No hay estudios científicos que demuestren que realizando el masaje perineal evitaremos la episiotomía y/o desgarros durante el parto. Aun así, teniendo la experiencia y sabiendo cómo los tejidos se adaptan al estiramiento manual, sin duda podemos reducir el riesgo del traumatismo perineal.
El masaje perineal se realiza hasta la última semana de gestación.
Al cumplir la semana 37 de embarazo realizamos una o dos sesiones en la consulta con el Epi-No. Es una sonda vaginal que se hincha y nos permite estirar las paredes de la vagina y el suelo pélvico mucho más que con las técnicas manuales. Con el estiramiento sentimos en todas las direcciones una sensación muy parecida a la del parto natural. El Epi-No se puede utilizar también en casa, realizando los estiramientos suaves, con más frecuencia, siempre que no haya ninguna contraindicación. Es importante que una profesional especializada en suelo pélvico nos enseñe cómo usarlo para que podamos continuar en casa.
Foto: La sonda Epi-No
Aumentar la movilidad pélvica
La última parte de la preparación física al parto es la mejora de la movilidad de las articulaciones de la pelvis, con el objetivo de aumentar el espacio en la pelvis superior e inferior, mejorar la movilidad del sacro para facilitar la dilatación y el expulsivo.
En la primera fase del parto, en la dilatación, la parte superior de la pelvis debe abrirse, la base del hueso sacro se inclina hacia atrás, dejando más espacio para el cuerpo del bebé. Este movimiento de los huesos pélvicos lo llamamos contranutación.
Para permitir esta apertura de la pelvis superior practicamos los ejercicios en posición sentada en la pelota fitball, con la rotación externa de las caderas. Realizando los movimientos de las caderas, como por ejemplo, círculos, movimientos laterales, el ocho, saltitos, etc., mejoramos la elasticidad de los ligamentos y músculos que unen los huesos pélvicos. Son posturas y ejercicios que practicamos a lo largo del embarazo y también durante la primera fase del parto, en la dilatación.
Foto: Movimientos de la pelvis con la rotación externa de las caderas
En cambio, durante la segunda fase del parto (en el expulsivo), procuramos reducir el espacio en la pelvis superior para aumentarlo en la pelvis inferior. El hueso sacro, durante la fase de expulsión se abre en su parte inferior (el coxis se inclina hacia atrás), que es lo que llamamos la nutación. Los ejercicios que aumentan la flexibilidad de la parte inferior de la pelvis son los ejercicios con la rotación interna de las caderas. La rotación interna de las caderas y de los fémures se debe aplicar también en las posturas durante los pujos.
Foto: Ejercicio con la rotación interna de las caderas.
Los ejercicios de movilidad pélvica, el aprendizaje de los movimientos y posiciones que favorecen la dilatación, y el expulsivo deben ser una parte de la preparación física al parto. Sabiendo cómo colocar las piernas, la pelvis, la columna vertebral en cada fase del parto nos permite controlar la fuerza de los pujos, aprovechar la fuerza de la gravedad y acortar el parto. Se ha demostrado que en las posturas con la rotación interna de las caderas se reduce el riesgo de los desgarros perineales del II y III grado.
Si queréis aprender los ejercicios para el parto, las técnicas manuales para favorecer la elasticidad perineal y tonificar el suelo pélvico, desde Suelo Pélvico estaré encantada de ayudarte. Recordad ser constantes en la realización de los ejercicios y contar con supervisión profesional.
