El estado de alarma que se ha decretado en España a causa del coronavirus nos obliga a no salir de casa al menos las próximas dos semanas, pero todo apunta a que será más tiempo… En esta situación, ¿cómo puede una embarazada continuar con una preparación al parto efectiva? ¿Qué ejercicios debe practicar con más frecuencia y cuáles no? He preparado esta guía de preparación al parto sin salir de casa, para resolver a las embarazadas todas estas dudas.
Aunque hayamos tenido que parar las actividades cotidianas de preparación al parto; citas con las matronas, clases de pilates o yoga prenatal… es importante que continuemos en contacto con estos profesionales para pedirles pautas adecuadas a nuestro estado, ya que son los que mejor conocen cómo estamos llevando el embarazo y podrán personalizar sus consejos. Yo misma estoy resolviendo online dudas de mis pacientes y seguro que los profesionales que te atienden habitualmente estarán encantados de seguir haciéndolo de manera telemática. En estas circunstancias, lo primero es siempre ayudarnos entre todos.
Pero, si todavía no habías comenzado ninguna rutina, escribo estas pautas estándar con los puntos claves de la preparación física al parto para que te prepares lo mejor posible mientras permanecemos en confinamiento. A pesar de las difíciles circunstancias actuales, tenemos que seguir con los ejercicios específicos y con todas las recomendaciones enfocadas en la preparación al parto.
Estoy embarazada, ¿puedo hacer ejercicio en casa?
Como voy a hablar de rutinas estándar y en estos momentos es complicado acudir a un médico para saber si podemos o no practicar ciertos ejercicios, lo primero es descartar que no tenemos alguna de las contraindicaciones generales para la realización de la actividad física durante el embarazo. Es decir, que si sufres alguna de estas disfunciones, NO deberías practicar ningún tipo de ejercicio por tu cuenta:
- Rotura de membranas, pérdidas del líquido amniótico.
- Sangrado vaginal.
- Placenta previa.
- Preeclampsia.
- Incompetencia cervical.
- Diabetes tipo I no controlada.
- Trastornos cardiovasculares.
- Sospecha de sufrimiento fetal.
- Contracciones uterinas dolorosas.
Rutina de ejercicios preparto para hacer en casa
Si todavía no has cumplido la semana 36 de embarazo, deberías priorizar los ejercicios de tonificación. Recomiendo realizar los ejercicios de fortalecimiento de grandes grupos musculares, como por ejemplo el transverso abdominal, el suelo pélvico, los glúteos, la musculatura de los brazos y espalda… La frecuencia debe ser de 150 minutos a la semana ó 20-30 minutos todos los días.
Aquí te presentamos una tabla de 5 ejercicios de tonificación para embarazadas que puedes realizar en casa:
1. Tonificación del suelo pélvico
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca una pelota pequeña (o un cojín) entre las rodillas. Alarga la columna vertebral recogiendo la barbilla y mantén la curvatura lumbar natural.
Coge aire profundamente y, al soltarlo, contrae los esfínteres (cierra y eleva los esfínteres) como si quisieras cortar el chorro de orina. Al mismo tiempo, presiona la pelota. Mantén la contracción durante 10 segundos y después, relaja por completo. Si notas que pierdes fuerza, no te preocupes, vuelve a contraer. Realiza 15 contracciones.
2. Puente de glúteos
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca la pelota pequeña (o un cojín) entre las rodillas, lleva los brazos hacia atrás. Coge aire y al soltarlo, activa los glúteos (aprietalos fuerte), presiona la pelota con las piernas y eleva las caderas hacia arriba. Coge aire con la columna elevada y al exhalar, baja a la colchoneta vertebra por vertebra. En este ejercicio activas los glúteos, el transverso del abdomen y la musculatura de la espalda. Realiza 15 elevaciones.
3. Ejercicio Core en cuatro patas.
En cuadrupedia, apoya las palmas colocándolas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén el abdomen ´recogido´ y la columna vertebral elongada (evita arquear las lumbares). Coge aire profundamente y al soltarlo, estira una pierna hacia atrás (mantenla paralela al suelo) y lleva el brazo contrario hacia delante. Mantén el equilibrio y aguanta en esta postura durante 10 segundos. Después, cambia de lado. Realiza 8 repeticiones a cada lado.
4. Tonificación de las piernas
Túmbate de lado, estira la pierna de abajo y manténla alineada con la espalda. Coloca la pierna de arriba (doblada) delante y apoya la planta del pie. Coge aire y al soltarlo eleva la pierna de abajo (estirada), intentando despegar del suelo la pantorilla y el muslo. Al subir la pierna, activa el abdomen (recogiendo la tripa). Repítelo 15 veces con cada pierna.
5. Plancha lateral
Colócate de lado, flexiona las piernas y llévalas hacia atrás, dejando las rodillas alineadas con el tronco. Apóyate sobre el antebrazo y mantén el codo debajo del hombro. Coge aire y, al soltarlo, eleva las caderas hacia arriba. Al subir el tronco, recoge el abdomen (activa el transverso). Repítelo 15 veces a cada lado.
Masaje perineal
Las que habéis cumplido ya la semana 34 de embarazo, os aconsejamos comenzar con el masaje perineal. El objetivo del masaje es flexibilizar los tejidos perineales y prepararlos para el parto. Hidratando y estirando la vagina, podemos prevenir un desgarro perineal en el parto vaginal.
En este artículo os explicamos cómo se hace el masaje perineal en el embarazo y cuáles son las contraindicaciones. Recuerda, que para el parto vaginal es fundamental fortalecer y a la vez flexibilizar el suelo pélvico y la vagina.
Más ejercicios desde casa para preparar tu parto
Si ya has cumplido la semana 36 de embarazo, te recomendamos dejar de practicar los ejercicios de fuerza y de tonificación y enfocarse en los movimientos pélvicos y ejercicios específicos para la preparación a la dilatación.
Los ejercicios Kegel, las contracciones de la musculatura abdominal, ejercicios de fuerza y de tonificación no están indicados cuando una embarazada ya ha cumplido la semana 36. Al final del tercer trimestre, el objetivo es ganar la movilidad en la región pélvica y ayudar al bebé en el correcto encajamiento.
Para ello, se aconseja practicar los ejercicios con la pelota grande de pilates, que incluyen los movimientos de la pelvis, caderas y la región lumbar. Además, se añaden los estiramientos de la musculatura abdominal lateral y de espalda, para aliviar dolor lumbar, molestias de espalda o sensación de presión en la pelvis.
En el siguiente artículo os presentaremos los ejercicios específicos para prepararse para la dilatación y el parto vaginal. Mientras tanto, practica la rutina de los ejercicios de tonificación y mantén tu cuerpo activo hasta que pase la cuarentena.
