Se lo explico siempre a mis pacientes, el suelo pélvico es como esa hamaca que se extiende entre dos árboles. Necesitas que sea fuerte, para amortiguar impactos y aumentos de presión que suceden a diario o el peso del bebé cuando te quedas embarazada; y al mismo tiempo elástico, para estirarse y permitir el paso del bebé durante el parto. Si fueran tus bíceps o tus abdominales, saltaría a la vista si los has trabajado o no, pero en el caso del suelo pélvico no es así. Entonces, ¿cómo puedo saber si tengo un suelo pélvico débil?
Que no sufras pérdidas de orina no significa que tengas el suelo pélvico en buen estado. Es más, si me baso en lo que veo en mi consulta habitualmente, diría que tu suelo pélvico es flojo. ¿Por qué? Muy fácil, ten en cuenta que el piso pélvico es un conjunto de capas musculares, ligamentosas y fasciales, y como cualquier músculo…si no lo entrenas pierde tono. Ahora piensa cuándo fue la última vez que lo ejercitaste. ¿Ves? Por estadística, la mayoría de mujeres tienen el suelo pélvico débil.
Hay momentos en la vida de la mujer en la que el suelo pélvico se somete a grandes presiones y tiende a debilitarse. Son el embarazo, posparto, tras un parto vaginal, la recuperación tras cirugías pélvicas como una histerectomía, la menopausia… No te recomiendo esperar a que llegue alguno de esos momentos para comprobar si tienes el suelo pélvico debilitado, mejor si empiezas a cuidarlo y ejercitarlo igual que te preocupas por una buena alimentación o hacer deporte.
Síntomas del suelo pélvico debilitado
Ya he dicho que la prevención es tu mejor aliado, pero si te acabas de dar cuenta que nunca has entrenado esa zona de tu cuerpo, estos son algunos de los síntomas alerta que tiene un suelo pélvico débil:
Pérdidas de orina, gases, o heces al realizar esfuerzos
La incontinencia de esfuerzo es el tipo de incontinencia más frecuente entre las mujeres. Puede aparecer durante el embarazo, ya que los músculos cargan más peso, o en el posparto si la mujer ha sufrido una episiotomía o desgarro. También aparece si a lo largo del embarazo no estabas ejercitando los esfínteres adecuadamente. Las pérdidas de orina también se presentan en mujeres durante la menopausia. Y si no perteneces a ninguno de estos grupos y también las has sufrido, es una señal inequívoca de un suelo pélvico debilitado o poco trabajado. Los síntomas más habituales son notar pérdidas de orina/gases y/o heces al reírse, toser, estornudar, levantar peso, hacer deporte, etc.
Bulto en la vagina
La sensación de peso en la vagina, presión en el ano o notar un bulto entre los labios menores son unos de los síntomas de un prolapso genital, la segunda consecuencia más frecuente de quienes tienen un suelo pélvico débil. Los prolapsos de vejiga (cistocele) son los que se observan más después de los partos vaginales, en las mujeres que tienen los músculos del suelo pélvico debilitados y además realizan deportes de alto impacto, como por ejemplo el running o levantar pesas.
Aires vaginales
Poca fuerza muscular en el suelo pélvico puede causar que el canal vaginal esté más abierto. Las mujeres notan que entra aire en la vagina y al realizar un movimiento brusco, escuchan ´pedos vaginales´. Es un síntoma que causa mucha vergüenza y también afecta a la mujer en el aspecto psicológico.
Dolor lumbar crónico
Los músculos del suelo pélvico junto con la musculatura abdominal, el diafragma y la musculatura profunda de espalda, forman un conjunto que trabaja en sinergia. La contracción de unos músculos está acompañada por la contracción refleja de otros. Si en este conjunto una de las piezas pierde el tono, el resto de los músculos tendrán que hacer doble fuerza. De esta forma la estabilidad lumbar puede empeorar, es frecuente que los músculos lumbares estén sobrecargados y aparezca dolor lumbar.
Pérdida de sensibilidad en la vagina
Las mujeres con el suelo pélvico débil suelen notar que la vagina poco a poco se hace más laxa y la entrada de la vagina está más abierta. Esto repercute en la calidad de las relaciones sexuales. La sensibilidad vaginal disminuye, hasta desaparecer en casos más graves. El canal vaginal, al perder el tono, pierde también su forma de tubo y la fricción durante la penetración empeora significativamente disminuyendo el placer.
La copa vaginal o el tampón se caen
Llevar la copa menstrual durante la regla es posible gracias al suficiente tono en los músculos perineales y la vagina. Muchas veces, después de dar a luz, cuando el suelo pélvico está debilitado, las mujeres notan que la copa menstrual desciende al pasar poco tiempo después de colocarla. En caso de usar tampones, es probable que teniendo el suelo pélvico débil, el tampón se incline causando molestias o al pasar un rato irá descendiendo.
Abdomen inferior hinchado
Hay mujeres que, aunque estén delgadas, notan que su tripa en la parte inferior está siempre abombada. Es un debilitamiento de los abdominales inferiores, sobre todo del transverso abdominal, que trabaja en sinergia con el suelo pélvico. Así que en muchas ocasiones, para obtener el vientre plano y tonificado, hay que reforzar también el suelo pélvico. La falta del tono en el periné va a dificultar la ganancia de fuerza en los abdominales inferiores.
Dolor de la cicatriz perineal
Cada cicatriz perineal, causada por una episiotomía o un desgarro, puede ser un foco de dolor. Por eso es tan importante hidratarla con productos adecuados, como por ejemplos los aceites para masaje perineal, los cuales ayudan a estirarla de forma manual, hasta que obtenga una estructura lisa y no sea molesta en el tacto. En cambio, se ha observado que las mujeres con el suelo pélvico débil, tardan más tiempo en la cicatrización perineal. Fortalecer los músculos perineales teniendo una cicatriz es importante no solo para prevenir la incontinencia o los prolapsos, sino también para mejorar la curación y cicatrización de la herida.
¿Qué debo de hacer si tengo los síntomas del suelo pélvico débilitado?
Ponte en manos de un profesional. Lo más importante es contactar con un especialista en fisioterapia uroginecológica y realizar un estudio completo del suelo pélvico y abdomen. Realizando las pruebas musculares con ayuda de las sondas vaginales y el biofeedback, se puede determinar el grado del debilitamiento y programar el ejercicio y la rehabilitación adaptado a cada caso.
Si los síntomas son leves y simplemente hace falta reforzar los músculos perineales, debes empezar con los ejercicios Kegel y poco a poco ir añadiendo los ejercicios de activación de suelo pélvico en movimiento. Hay que educar a los esfínteres a contraerse antes de realizar los esfuerzos (tos, estornudo, levantamiento de peso) para que con el tiempo obtengamos un reflejo de contracción involuntaria.
Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico deben incluir:
Contracciones Kegel lentas y rápidas
Cada día realizamos en diferentes posturas las contracciones Kegel, primero lentas (de duración entre 8 y 12 segundos) y después rápidas (lo más rápido que podamos). Hay que hacer por lo menos 30 contracciones lentas y 5 rápidas, todos los días. Procuramos realizarlas en diferentes posturas, cada día en una posición distinta. Si no conoces estos ejercicios, consulta esta tabla de ejercicios Kegels para mujeres que publiqué anteriormente.
Activación del suelo pélvico involuntaria
Realizando los ejercicios específicos podemos provocar una contracción refleja (involuntaria) en los músculos del periné. Estos ejercicios deben ser realizados de forma lenta, coordinados con la respiración y con la máxima concentración. Un ejemplo puede ser la sentadilla con el apoyo en la pelota de pilates:
Colócate de pie, pon la pelota fitball en la pared y apóyate en ella. Separa los pies más que el ancho de las caderas. Coge aire profundamente y al soltarlo, flexiona las piernas, lleva los glúteos hacia atrás (proyectando hacia la pared) e inclina el tronco hacia delante. Inspirando sube a la posición inicial.
En el momento cuando estás abajo, con la columna inclinada, debes de notar una suave succión alrededor de la vagina. Tu suelo pélvico debe activarse involuntariamente.
Ejercicios Kegel con dispositivos vaginales.
Las contracciones del suelo pélvico son efectivas sólo cuando las realizamos de forma correcta, es decir, sin ayuda de otros grupos musculares. Un error muy común es apretar los glúteos o aductores en lugar de los esfínteres. Para aprender y ejercitar los músculos perineales de forma correcta nos ayudan diferentes ejercitadores vaginales. Estos dispositivos se introducen en la vagina y al encenderlo notamos la vibración. Cuanto más contraigamos los esfínteres notaremos mayor vibración. Así podemos localizar mejor el suelo pélvico y aumentar su fuerza progresivamente.
Aquí tienes una selección de ejercitadores que conozco y recomiendo.
Ejercicios abdominales hipopresivos
Para mejorar la función de sostén en la pelvis, prevenir los prolapsos vaginales o reforzar los músculos abdominales profundos, nos ayudará el método de abdominales hipopresivos.
A diferencia de los abdominales tradicionales, los hipopresivos reducen la presión abdominal y refuerzan la faja abdominal sin perjudicar al periné. Además, se observa un efecto positivo en el suelo pélvico, ya que durante la apnea, es ´succionado´. Este ascenso hace que los ligamentos pélvicos y la musculatura profunda puedan hacer mejor su función de sostener el peso de la vejiga, útero y el recto.
Colócate sentada (a lo indio), puedes apoyar la espalda en la pared. Coloca las manos sobre las rodillas, mantén los codos flexionados y dirige las puntas de las manos hacia dentro. Realiza 2-3 respiraciones profundas. En la última exhalación tira todo el aire, y en apnea, abre las costillas. Permanece en la apnea 10 – 15 segundos. Nota cómo el abdomen se hunde (vacía) y la caja torácica expande. Repitelo 3 veces.
Si no quieres sufrir un debilitamiento del suelo pélvico, no dudes en contactar y pedir tu cita online con una clínica especialista en fisioterapia del suelo pélvico como nosotros. ¡Te ayudaremos a mejorar con todo pronóstico!
