A la hora de hablar sobre la recuperación tras el parto, hay una serie de mitos y opiniones populares que están muy alejadas de la realidad médica y científica que los profesionales conocemos. El que más circula en Internet, e incluso por desconocimiento, en el boca a boca entre mujeres, es que tras dar a luz basta con seis semanas para recuperarse físicamente. Falso. Aplica la lógica, lo que ha llevado 9 meses de transformación no puede volver en 6 semanas a su estado anterior. Entonces, ¿cuánto tiempo de recuperación del cuerpo tras el parto es recomendable?
En realidad, la respuesta sería ‘depende’, ya que cada mujer se prepara al parto con una intensidad diferente y también el proceso de dar a luz es distinto en cada caso. Pero, voy a tratar de dar una respuesta general aproximada a cómo recuperarse tras el parto y también algunos consejos basados en mi experiencia con pacientes reales que confían en mí para tener una recuperación postparto efectiva.
Consejos y tips para una recuperación postparto efectiva
1. Los tejidos necesitan al menos 12 meses para recuperarse tras el parto, tanto vaginal como por vía cesárea.
Sí, esta es la realidad. Durante el parto vaginal se producen grandes distensiones a nivel muscular, ligamentoso, se estiran las fascias, se dañan los tejidos blandos en caso de sufrir un desgarro o una episiotomía… En partos por vía cesárea, se corta la piel, los planos musculares, la fascia abdominal, el útero… Esto conlleva una larga recuperación posterior a nivel celular y la formación de un tejido nuevo, la cicatriz. Podemos recuperar la fuerza de la musculatura del suelo pélvico y abdominal antes de que pase un año si nos ponemos en manos de profesionales, pero la recuperación completa va a durar más.
2. La recuperación postparto no siempre es lineal.
En este largo proceso de regeneración tisular tras el parto es muy probable que haya subidas y bajadas. Hay muchas mujeres que en las primeras semanas de postparto notan que el cuerpo poco a poco vuelve a ser ´como antes´ y consiguen fortalecer los músculos que tanto han cambiado durante el embarazo. Pero, al pasar pocos meses vuelven a sentirse peor, los síntomas de la incontinencia urinaria de repente se agravan, sienten que no pueden avanzar con los entrenamientos, sufren la falta de sueño y cansancio físico… Y a todo eso hay que sumarle que deben cuidar de un bebé.
Por lo tanto es fundamental que todas las madres estén acompañadas por un profesional en el proceso de la recuperación física. El ejercicio físico debe ser adecuado y diseñado para cada paciente, huye de las ‘tablas para todas’ y consigue un entrenamiento personalizado. Se trata de tu salud y calidad de vida para los próximos años, no de ir unos meses al gimnasio para lucir mejor en verano. No escatimes recursos.
El primer paso es la valoración postparto. Necesaria en todos los casos, independientemente de si sospechamos disfunciones del suelo pélvico o no. A partir de este punto, tu fisioterapeuta entenderá si va a hacer falta un esfuerzo normal para recuperar la forma o un trabajo aún mayor si es que detecta alguna irregularidad durante dicha valoración.
3. La recuperación postparto no es una competición.
Todas las mujeres se preguntan cómo recuperarse tras el parto de una forma rápida, ya que parece que la tendencia actual es volver a tener el vientre plano lo antes posible. Las imágenes de madres maratonianas que circulan en redes sociales generan aún más presión y el falso concepto de que el postparto es algo ´fácil´ y que conseguir esos resultados está a la vuelta de la esquina.
Entrenar duro durante las primeras semanas tras el parto y al mismo tiempo amamantar y estar a demanda para el bebé son cosas difícilmente compatibles. Si el parto requiere tener un plan, en el postparto lo necesitarás aún más. Los especialistas en fisioterapia ginecológica nos guiarán en cómo gestionar bien el tiempo, qué tipo de ejercicios debemos de priorizar, cómo descansar para tener energía y si la situación lo requiere, aplicarán el tratamiento específico para ayudar en nuestra recuperación. Debemos de seguir las siguientes pautas:
- En los primeros días del postparto prioriza la lactancia, tanto materna como artificial. Si necesitas ayuda, pide cita con una matrona especializada en lactancia. Debes de sentirte cómoda amamantando a tu bebé y debes de practicarlo con alguien que pueda darte consejos.
- Duerme tanto cuanto puedas, aunque sean pocas horas o en momentos del día que te resulten ‘extraños’. La falta de sueño activará la secreción de la hormona cortisol, que impedirá la correcta recuperación física.
- Conecta con tu cuerpo. Los primeros ejercicios que debes de realizar serán las respiraciones profundas, la activación del suelo pélvico coordinada con tu respiración, suaves contracciones del core.
- Mentalízate para el largo plazo. Olvídate de practicar planchas, flexiones o hacer carreras en los primeros meses del postparto. Escucha tu cuerpo y respeta sus necesidades.
- Si existe el dolor vaginal debido a la episiotomía/desgarro o molestias de la cicatriz de la cesárea, no inicies los entrenamientos. Prioriza calmar el dolor. Para ello te puede interesar este artículo: Cómo aliviar el dolor vaginal con tratamientos de fisioterapia ginecológica.
- Si ya controlas tu respiración, sientes la activación del Core y del suelo pélvico, puedes comenzar con los entrenamientos.
4. Planchas, sentadillas, zancadas, hipopresivos…¿por dónde empezar?
Cada caso requiere un plan de entrenamiento personalizado. Hay que asumir que las rutinas de ejercicios preparadas, que podemos encontrar en internet, no siempre pueden servir para nuestro caso. Las mujeres que han dado a luz por vía cesárea deben de empezar con la movilización de la cicatriz abdominal, masaje del diafragma, contracciones de la musculatura abdominal profunda coordinadas con la respiración, y ejercicios Kegel. Poco a poco, se añaden los ejercicios en posturas invertidas (a cuatro patas), en inestabilidad y al final, los hipopresivos.
Las mujeres que han dado a luz por vía vaginal deben priorizar el periné y el suelo pélvico. Lo primero es tratar la cicatriz perineal, generar más flexibilidad y aumentar la lubricación en el canal vaginal. Si tu pregunta es cúando retomar las relaciones sexuales después del parto, no deberías sentir ninguna presión para retomarlas lo antes posible. Primero, prioriza la autoexploración, eliminando todos los factores que pueden generar el dolor.
Los primeros ejercicios que se realizan son las contracciones Kegel largas, mantenidas, para aumentar la circulación local, después, las contracciones rápidas, con la fuerza máxima, para mejorar el reflejo perineal. Si es necesario, se aplica el tratamiento con el biofeedback y la electroestimulación vaginal. Poco a poco, se introducen los entrenamientos hipopresivos para reducir la presión abdominal y conseguir el efecto de ´succión´ en la pelvis. Todos estos ejercicios ayudarán a una recuperación después del parto vaginal.
Los ejercicios que introducimos en el segundo mes postparto van dirigidos a la faja abdominal: media plancha, ejercicios en inestabilidad, elíptica, sentadillas sin peso externo… A partir del sexto mes podemos introducir entrenamiento cardio de bajo impacto y ejercicios de tonificación de más intensidad. Siempre, con mucha precaución y teniendo en cuenta que cada lesión postparto puede reaparecer.
5. Y si aparece un prolapso genital, diástasis abdominal, incontinencia…¿qué hacemos?
Déjate guiar por un especialista. Las lesiones derivadas al embarazo y al parto deben ser tratadas lo antes posible, es decir, desde las primeras semanas tras dar a luz. Después de una cesárea, debemos esperar un mes para poder realizar el estudio fisioterapéutico del abdomen y suelo pélvico. Tras el parto natural, esperamos un par de semanas. Las disfunciones mencionadas requieren el tratamiento específico que suele incluir:
- El biofeedback y la electroestimulación vaginal para aprender a ´localizar´ los músculos del suelo pélvico y fortalecerlos.
- El tratamiento con diatermia para facilitar el proceso de regeneración de la línea alba en el abdomen.
- Ejercicios específicos con el control perineal.
- Plan de ejercicios diseñados para cada paciente para casa.
- Ejercicios en el tronco de propiocepción.
- Kinesiotaping de la diástasis abdominal durante la sesión.
Si quieres empezar con un plan personalizado para tu recuperación después del embarazo, no dudes en contactar con nosotros o a través de pedir cita. ¡Te ayudaremos y recomendaremos los mejores ejercicios según tus condiciones!
