Qué ejercicios abdominales puedes hacer si sufres una diástasis abdominal

La diástasis abdominal es una disfunción de los rectos abdominales que provoca la separación de estos. Se produce durante el embarazo y puede permanecer presente en el postparto. Se trata de una de las lesiones más frecuentes en las mujeres que han sido madres, pero al presentarse en diferentes intensidades y como no siempre se acude a una rehabilitación médica, algunas madres tratan de recuperar la forma con actividades que en realidad agravan esta dolencia. Por eso, veamos qué ejercicios ayudan a recuperarse de una diástasis abdominal y cuáles no.

La musculatura abdominal es un grupo muscular que envuelve las vísceras, estabiliza la columna vertebral y permite realizar los movimientos del tronco. Las capas más profundas están formadas por el transverso abdominal y los oblicuos internos y las capas superficiales forman los oblicuos externos y el recto abdominal. Este último músculo está formado por dos fajas: la izquierda y la derecha, y se extiende en la parte central del abdomen. Los rectos los une una membrana, elástica, fibrosa, llamada la aponeurosis. Está formada principalmente por el colágeno, que sufre un gran estiramiento durante el embarazo, permitiendo que los rectos se separen y dejen el espacio para el crecimiento del bebé, pero esta separación natural puede derivar en una diástasis lesiva.

¿Qué tipos de diástasis abdominal existen?

Hay una clasificación que nos permite diferenciar una simple separación muscular que se puede tratar con la rehabilitación y una separación más grave que podría provocar una hernia.

• Diástasis funcional: es una separación de los rectos abdominales por sobreestiramiento de la membrana fibrosa que los une. No se presenta la rotura de esta membrana sino un adelgazamiento del tejido que, si no se trata, podría convertirse en la zona de riesgo de rotura. La diástasis funcional aparece en 90% de las mujeres embarazadas y en la mayoría de los casos se corrige tras dar a luz, realizando los ejercicios adecuados.

• Diástasis anatómica: es una separación mucho más grande que en el caso anterior, con la rotura de la aponeurosis e incluso pérdida de masa muscular en los rectos abdominales. La rotura de la membrana conectiva produce hernias de las vísceras e intestinos, visibles al realizar esfuerzos o en casos más graves visibles en reposo.

¿Cómo diagnosticar la diástasis en el postparto?

Lo fundamental es no basarse en una autoexploración, mucho menos tras leer la información que nos ofrecen los vídeos o artículos no profesionales. La mayoría de las fuentes de esta información es desconocida y no nos da ningún diagnóstico concreto.

Después de un parto vaginal, tras pasar dos semanas, podemos acudir a una fisioterapeuta especializada en ginecología para realizar una valoración completa del suelo pélvico, musculatura abdominal, columna vertebral, y pelvis. Si hemos tenido una cesárea, esa valoración se puede realizar al pasar un mes.

La fisioterapeuta palpará la zona abdominal, nos pedirá realizar unos ejercicios sencillos para determinar el grado de la separación de los rectos. Nos dará la información sobre si la diástasis es funcional o anatómica y cuánto mide la distancia entre las fajas musculares. En caso de sufrir una diástasis anatómica se realizará también una ecografía abdominal para descartar hernias y protrusiones intestinales.

¿Qué no debemos hacer teniendo una diástasis?

Tanto teniendo una distensión de los rectos como para prevenirla, deberíamos:

• Evitar los ejercicios abdominales que aumentan la presión abdominal. Son todos estos ejercicios que se suelen realizar en gimnasios y que involucran los rectos para que se contraigan. Los ejemplos de estos ejercicios son: los abdominales tradicionales ´crunch´, las planchas frontales, los abdominales de pilates, los ejercicios para los oblicuos, los abdominales con ambas piernas elevadas.

• Evitar los ejercicios de alto impacto. Las actividades como correr, tenis, step, aerobic, los sit-ups, crossfit, hípica… son de alto riesgo ya que aumentan la presión abdominal y provocan mayor separación de los rectos.

• Evitar ganancias de peso drásticas.

• Evitar levantar el peso encorvando la columna. Deberíamos inclinar el tronco doblando las caderas y manteniendo la columna recta.

• Evitar malas posturas. Una buena alineación de la columna vertebral y de la pelvis hace que la musculatura profunda del vientre esté trabajando y permite mantener buen tono muscular.

¿Qué ejercicios puedo hacer si tengo una diástasis abdominal?

En la rehabilitación de una diástasis abdominal postparto se realizan los ejercicios enfocados a la tonificación del músculo transverso abdominal, ya que su buen tono aumenta las posibilidades de corregir la distensión de los rectos. Se excluyen los ejercicios para los oblicuos ya que podrían aumentar el tensado de las fascias laterales de la faja abdominal y llevar los rectos a la mayor separación.

Los ejercicios que más se recomiendan son los abdominales hipopresivos. Es una excelente gimnasia reparadora de la musculatura abdominal y pélvica recomendada por muchos profesionales especializados en la recuperación postparto.

La posturas hipopresivas basadas en elongación de la columna vertebral, las técnicas respiratorias, contracción de la musculatura inspiradora. Todo esto hace que la faja abdomino-pélvica se reprograme, tonifique y se reducen las distensiones provocadas por el embarazo.

Es importante acudir a una especialista en fisioterapia ginecológica para conocer las técnicas hipopresivas y para aprender las posturas adecuadas para nuestro caso.

Os presento un ejemplo del ejercicio hipopresivo que suelo enseñar para las pacientes con diástasis de rectos en el postparto.

1. Ejercicio hipopresivo

En la posición de pie, llevar un pierna hacia delante y la otra hacia atrás. Doblar ligeramente la pierna delantera para no cargar la zona lumbar. Inclinar el tronco hacia delante, manteniendo la columna recta. Estirar los brazos hacia arriba y cruzar los dedos de las manos. La pierna que se ha quedado detrás, la columna vertebral y los brazos deberían formar una diagonal.

Realizar 2-3 respiraciones profundas (costales) y en la última espiración, tirar todo el aire (vaciando por completo los pulmones) y, a continuación, sin respirar (en apnea) abrir la caja torácica. Permanecer en apnea 10 segundos. Repetir el ciclo de 5 a 8 veces para cada pierna.

Es importante controlar que la pelvis esté bien colocada, alinear los huesos de las caderas, y mantener la barbilla recogida hacia la garganta para conseguir mayor estiramiento en la columna cervical.

2. Ejercicios para el core

Es un grupo de ejercicios que activan la musculatura estabilizadora del tronco, el transverso abdominal, el suelo pélvico y la musculatura de espalda. Teniendo una diástasis de rectos es importante realizar estos ejercicios con la columna elongada, sin flexionar el tronco hacia delante. Un ejemplo podría ser el ejercicio Puente sobre hombros, que activa y corrige el tono y la distensión de los abdominales. Os presento una variación de este ejercicio con la pelota fitball.

Tumbada boca arriba, apoyar las piernas sobre el balón, estirar los brazos a lo largo del tronco. Coger aire profundo y, al soltar, activar voluntariamente la faja abdominal y elevar la columna (vertebra a vertebra) lentamente. Coger aire con el tronco elevado y, al exhalar, activar de nuevo la faja abdominal y bajar de la misma manera (vertebra por vertebra). Repetir 10-15x.

3. Ejercicios en cuadrupedia con resistencia

Los ejercicios en las posturas invertidas son muy eficaces en la rehabilitación de la diástasis abdominal, ya que en esta postura la faja abdominal se activa con más fuerza. Añadiendo el componente de resistencia potenciamos aún más el trabajo muscular. Lo conseguiremos añadiendo los complementos como por ejemplo: bandas elásticas, mancuernas, tobilleros con peso, etc.

En la posición a cuatro patas, colocar la banda elástica en un pie y sujetar los extremos de la cinta con la mano (del mismo lado). Activar la musculatura abdominal, haciendo fuerza con el ombligo hacia dentro. Coger aire profundo y, al soltar, activar con más fuerza el abdomen y estirar la pierna hacia atrás, tensando la banda. Realizar 15 repeticiones para cada pierna.

Importante: deberíamos mantener una correcta alineación de la columna vertebral y de la pelvis. Evitar que las lumbares se arqueen.

Los ejercicios presentados se pueden practicar en el postparto siempre y cuando no presentamos ninguna disfunción importante en el suelo pélvico. Si tenemos la incontinencia urinaria y/o fecal, prolapsos genitales o disfunciones de la columna vertebral a raíz del parto, antes de comenzar con los ejercicios en casa se recomienda realizar una primera valoración.

Puede ser que algunos ejercicios varían según el tipo de disfunción del suelo pélvico. Gran porcentaje de las mujeres que presentan alguna disfunción en el piso pélvico también sufren la diástasis abdominal. Por lo tanto, el tratamiento y el ejercicio debería ser enfocado a la recuperación abdominal y pélvica al mismo tiempo.

Para conocer más ejercicios para tratar la diástasis abdominal o saber qué tratamientos manuales o instrumentales se pueden realizar para acelerar el proceso de la rehabilitación, podéis encontrar más información en la web.