El parto vaginal es un proceso fisiológico provocado por la producción de ciertas hormonas, como la oxitocina, que desencadenan el nacimiento del bebé. Para que se desarrolle con normalidad, es fundamental permanecer en movimiento el máximo tiempo posible hasta el expulsivo. Por eso, he elaborado esta lista de cómodos ejercicios con pelota que facilitan la dilatación en el parto y que se pueden practicar con la pelota fitball, cada vez más habitual su disponibilidad en los paritorios.
Las contracciones uterinas desencadenan el inicio del parto y el descenso del feto hacia el canal del parto. La pelvis y sus movimientos tienen un papel fundamental en el correcto encajamiento de la cabeza del bebé y su descenso hacia la vagina. En la primera fase del parto, el cuello del útero (cérvix) dilata hasta alcanzar 10 centímetros, lo que se denomina como la dilatación completa. Y para que esto sea posible, la cabeza del bebé debe de generar presión y la pelvis de la madre debe crear ´espacio´ para el descenso del feto. Sin los movimientos adecuados de la pelvis y los ejercicios específicos para facilitar la dilatación, este proceso puede prolongarse en exceso.
¿Cómo se transforma tu pelvis en el parto?
Aunque no lo parezca, la pelvis está formada por estructuras óseas que realizan ciertos movimientos entre sí. Durante la dilatación, aumentan las dimensiones de la pelvis superior (la región de los huesos ilíacos, la base del sacro y pubis). Gracias a esta modificación anatómica, la cabeza del bebé y sus hombros pueden adaptarse y descender hacia la pelvis inferior.
El hueso que juega el papel más importante en el parto es el sacro. La base del sacro (su parte más alta) se inclina hacia atrás, dejando más espacio en la pelvis superior. Y por este motivo, no debemos permanecer tumbadas boca arriba, ya que en esta posición bloqueamos el movimiento del sacro. Las caderas deben estar en rotación externa, es decir, las mujeres durante la dilatación deben de buscar las posturas con las piernas ligeramente abiertas hacia los lados.
¿Qué movimientos facilitan la dilatación?
En la primera fase de dilatación, cuando el cuerpo del bebé todavía está muy alto, buscamos las posiciones verticales. Utilizando la fuerza de la gravedad y el peso de nuestro propio cuerpo, el movimiento de las piernas y de las caderas, facilitamos el descenso del bebé hacia la pelvis media. ¿Qué podemos hacer estando de pie?
- Caminar por casa, andar en la sala de dilatación/pasillo del hospital.
- Subir y bajar escaleras.
- Realizar los movimientos de la pelvis estando de pie, apoyando los brazos en la pared.
- Hacer pequeños movimientos de baile.
- Permanecer de pie, apoyada sobre nuestra pareja, realizando suaves movimientos de caderas.
Ejercicios con pelota para dilatar en el parto: sentada en la pelota de pilates
La pelota grande de pilates para dilatar es una herramienta ideal para el día del parto. Nos permite relajar la musculatura del suelo pélvico, ayuda a movilizar las caderas, nos podemos apoyar sobre ella mientras estamos en cuadrupedia, etc. Cada parturienta debería tener la posibilidad de utilizar la fitball en el hospital, en la sala de dilatación. Y si no es posible, deberíamos tener la opción de poder llevar nuestro balón al hospital. Yo siempre lo recomiendo a mis pacientes.
Los ejercicios con pelota para embarazadas para dilatar específicos que podemos realizar y así ayudar en el encajamiento del bebé son los siguientes:
- Báscula pélvica en la posición sentada.
Sentada en la pelota fitball, con las piernas en la rotación externa, realizamos los movimientos pélvicos hacia delante y hacia atrás. Hay que mover la pelvis junto con el balón. Buscamos grandes amplitudes de movimiento.
2. Movimientos laterales de la pelvis.
Sentada en la fitball, con las piernas en la rotación externa, realizamos los movimientos laterales de la pelvis.
3. Movimiento ´el infinito´ de la pelvis.
Sentada en la pelota grande de pilates, colocar las piernas en la rotación externa. Realizamos los movimientos pélvicos ´8´ (de un lado al otro).
4. Báscula pélvica con la asimetría de las piernas.
Sentada en la pelota grande de pilates, colocamos una pierna delante y la otra pierna hacia atrás. Realizamos los movimientos con las caderas, hacia delante y hacia atrás (8-10 movimientos) y después, cambiamos de pierna.
Los movimientos de la pelvis se realizan entre las contracciones. Durante la contracción uterina, se recomienda permanecer quieta, con la columna inclinada hacia delante. Para ello, buscamos un objeto en el que nos podamos apoyar (una silla, la cama, la pared), inclinamos el tronco hacia delante y dejamos de hacer los ejercicios.
Para que la contracción uterina sea más eficaz y más llevadera, se aconseja:
- Respirar hondo, inhalando por la nariz (durante 5-8 segundos), exhalando por la boca (durante 5-8 segundos).
- No cortar la respiración. Las apneas pueden aumentar la sensación del dolor.
- Abrir más las caderas, separando las rodillas y rotando las caderas más.
- Inclinar el tronco hacia delante, para disminuir la presión en el sacro y en las lumbares.
- No apretar los glúteos ni el suelo pélvico.
- Colocar paños calientes en la región lumbo-sacra.
- Realizar el masaje manual en las lumbares.
Ejercicios para dilatar en el parto: en cuatro patas con la pelota de pilates
Si el dolor te impide estar sentada o si simplemente permaneciendo sentada no te sientes cómoda, la otra posibilidad es realizar los ejercicios con la pelota de pilates para dilatar en cuadrupedia.
En la posición a cuatro patas notaremos menos presión en la región del sacro y lumbar, por lo tanto, podremos relajar la musculatura de la pelvis con más facilidad. Es una posición ideal para aquellas mujeres que se sienten cómodas con el apoyo en las rodillas, y para aquellas que están acostumbradas a realizar los ejercicios en cuadrupedia. No recomendamos esta postura para las mujeres que nunca han hecho los ejercicios boca abajo o para las que sufren problemas de las rodillas.
- En cuadrupedia, balanceo hacia delante/atrás.
Colocada a cuatro patas, con las piernas en la rotación externa (rodillas abiertas más que anchura de las caderas). Apoyarse sobre la pelota, relajar la espalda. Se trata de realizar los movimientos con todo el cuerpo: hacia delante y hacia atrás.
2. En cuadrupedia, movimientos circulares.
En cuatro patas, mantener las piernas en la rotación externa. Realizamos los movimientos circulares con todo el cuerpo. 8-10 círculos a cada lado.
Durante la contracción uterina, permaneciendo en cuadrupedia, se recomienda:
- Bajar las caderas, apoyando los glúteos sobre los pies.
- Relajar el suelo pélvico.
- Abrir más las piernas, rotando las caderas hacia fuera.
- Respirar hondo, inhalando por la nariz (5-8 segundos) y exhalando por la boca (5-8 segundos).
- No quedarse en apnea.
¿Qué movimientos se pueden hacer para dilatar con la epidural?
Desde el momento de poner la anestesia epidural, probablemente vamos a estar en la cama. En muchos hospitales se aplica la dosis mínima de la anestesia, para que la paciente pueda sentir las contracciones y para que pueda tener la libertad del movimiento. Por desgracia, todavía hay muchas situaciones, en las que las mujeres pierden la fuerza muscular y el control motor en las piernas y no pueden realizar ningún tipo de ejercicio.
Recordamos que, para que el parto y la dilatación puedan progresar, es fundamental tener la posibilidad de moverse. Así que, estando en la cama, y teniendo en cuenta que podamos realizar pequeños movimientos con las piernas, se recomienda seguir con los siguientes ejercicios:
- Tumbada de lado, realizar los movimientos circulares con la pierna superior.
Sujetamos la pierna, flexionando al máximo la cadera y la rodilla, y realizamos los movimientos circulares de pierna. Primero a un lado (8-10 repeticiones) y después al otro lado. También se pueden realizar los movimientos de acercar la rodilla al hombro y después, alejarla del hombro. El objetivo es darle la máxima movilidad a la cadera y al hueso sacro.
Al realizar los ejercicios unos 10-20 minutos con una pierna, después cambiaríamos de lado y lo repetimos con la otra pierna.
Qué no debes hacer durante el parto bajo ningún concepto
Como comentamos antes, el movimiento, los cambios posturales, ejercicio y la respiración, son nuestros aliados durante el parto vaginal. Pero también deberíamos saber qué posturas hay que evitar y qué situaciones pueden afectar negativamente al desarrollo del parto.
- Evitar estar tumbada boca arriba. Es la regla número uno. Durante la dilatación siempre buscamos las posturas en las que el sacro no esté apoyado y la pelvis tenga la libertad de movimiento.
- No cerrar las caderas. Las posiciones con las piernas cruzadas, rodillas juntas, etc. pueden ser perjudiciales y ponen en tensión los ligamentos pélvicos.
- No apretar el suelo pélvico. A veces, como la respuesta natural al dolor, las mujeres tendemos a contraer los esfínteres. Durante la dilatación hay que dejar el ´espacio´ en la pelvis para el bebé. Y esto es posible sólo cuando los músculos pélvicos están relajados. Consejo: practica la relajación consciente durante el embarazo.
- Evitar permanecer mucho tiempo en una postura. Los estudios más recientes han demostrado que lo que más ayuda para dilatar son los cambios posturales. Es decir, cambiar de posiciones cada 10-15 minutos. Un cambio de la posición se entiende como por ejemplo: de la posición sentada en la pelota, levantarse y caminar por la sala de dilatación.
- No estresarse. El cortisol, la hormona de estrés, inhibe la producción de la oxitocina (la hormona que desencadena el parto). Así que hacemos todo lo posible para relajarnos: nos ponemos la música en la sala de dilatación, estamos acompañadas durante todo el tiempo, nos ponemos ropa cómoda, nos damos un masaje, nos hidratamos, etc.
Los ejercicios presentados en este artículo se deberían practicar estando embarazada, en el tercer trimestre. De esta forma nos familiarizamos con los movimientos pélvicos y preparamos las articulaciones y la musculatura para el día el parto.
Los movimientos y ejercicios con pelota para dilatar descritos son aptos para las parturientas sin contraindicaciones y para las mujeres que desarrollan un parto sin complicaciones o riesgo para el bebé.
Para completar más aún tu rutina de ejercicios de dilatación, consulta nuestra guía de ejercicios para dilatar en el momento del parto, o este otro sobre ejercicios con pelota para embarazadas.
Si después de leer este artículo sobre ejercicios con pelota para dilatar en tu etapa de embarazo quieres más información, ¡estaré encantada de atenderte! ¡Llámame o pide cita online!
A continuación, presentamos un video demostrativo con ejercicios de tonificación diseñados específicamente para mejorar la movilidad durante el embarazo. Estos ejercicios, fáciles de seguir y seguros, te ayudarán a mantenerte activa y cómoda durante esta etapa tan especial.
