El ejercicio físico es fundamental para la salud y bienestar tanto en hombres como en mujeres. Por eso, practicar deporte con frecuencia es necesario para mantener el sistema músculo-esquelético, cardiovascular y nervioso en buen estado y prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión, infartos, artritis, artrosis o enfermedades mentales.
En el caso de la mujer, por sus características anatómicas y fisiológicas (embarazos, partos, menopausia o ciclos menstruales), la práctica deportiva requiere especial atención. Ya que determinados ejercicios son inadecuados para el suelo pélvico, que es un conjunto de músculos, ligamentos y fascias que cierra el cuerpo de la mujer por abajo y hace de sostén para los órganos internos.
La musculatura pélvica está expuesta a muchas causas que pueden debilitarlo, como por ejemplo un embarazo, el parto vaginal, sobrepeso, la menopausia, cirugías en genitales o tos crónica. Si a esto se le suma la posible práctica de ejercicios inadecuados para el suelo pélvico, se pone en riesgo toda esta zona, que provocará la necesidad de rehabilitación del suelo pélvico.
Pero, como este último factor es reversible, hoy hablaré sobre cómo evitar dolor de suelo pélvico para que, cambiando tus hábitos deportivos, se prevenga o incluso reduzcan los síntomas de una lesión en el suelo pélvico.
¿Qué ejercicios provocan dolor de suelo pélvico?
En la práctica deportiva existe un grupo de ejercicios que son peligrosos y que harán que haya más posibilidades de necesitar rehabilitación de suelo pélvico. Podemos clasificarlos en dos tipos: actividades deportivas de riesgo y ejercicios abdominales de riesgo. Ambos, tienen en común el mismo factor que causa el dolor de suelo pélvico: el aumento de la presión intraabdominal.
A continuación, voy a explicar qué actividades y ejercicios son los que, seguramente, provocarán que tengas que hacer ejercicios de rehabilitación de suelo pélvico.
Actividades de riesgo
Son las rutinas deportivas que aumentan la presión intraabdominal y hacen que el diafragma y los órganos internos sean empujados hacia abajo, comprimiendo el suelo pélvico.
- Hípica
- Step
- Zumba
- Saltos (saltar a la comba)
- Tenis, squash o pádel
- Clases de body-pump
- Salto de trampolín
- Atletismo
- Alterofilia
- Aeróbic
- Correr
Es importante destacar que no se trata de prohibirlos, pero sí de tomar conciencia de que si practicamos con regularidad alguna de estas disciplinas será obligatorio reforzar la musculatura pélvica con otros ejercicios, como expondré más adelante.
Ejercicios abdominales de riesgo
Los ejercicios abdominales perjudiciales son los que incluyen el movimiento de acercar los hombros a las caderas (o al revés: caderas hacia los hombros). Crean un empuje hacia abajo y hacia delante que provoca “sacar” el vientre en lugar de “meterlo”. Es decir, empujan los órganos internos (los que están suspendidos en el tronco) hacia abajo aumentando el riesgo de prolapsos genitales, incontinencias o debilitamiento perineal, en este último caso, sería necesario realizar masajes perineales.
Estos ejercicios que provocarán la necesidad de recuperación del suelo pélvico, aumentan el riesgo de sufrir hernias, protrusiones o compresiones de los discos intervertebrales y, en consecuencia, lumbalgias, dorsalgias, ciáticas, etc.
A continuación, os dejo ejemplos de ejercicios abdominales de riesgo que suelen practicarse en los gimnasios, algunas clases de pilates, aeróbic o en casa:
Ejercicio abdominal para los rectos mayores
Este ejercicio contraindicado, consiste en elevar la cabeza y la columna cervical para activar la musculatura abdominal. Es muy común en las clases de pilates o en cualquier clase colectiva realizada en gimnasios y podría provocar un descenso de los órganos internos y debilitamiento perineal.
Ejercicio abdominal para los oblicuos
Este otro ejercicio contraindicado, se basa en elevar la cabeza y la columna cervical y realizar una rotación del tronco, acercando el hombro hacia la pierna contraria. Por tanto, activa los oblicuos abdominales y provoca un aumento drástico de la presión. Si los oblicuos se contraen con un encogimiento de los rectos mayores (como en la foto), participan en un relajamiento del suelo pélvico y del transverso abdominal, el músculo que protege y estabiliza la columna vertebral.
Ejercicio abdominal con elevación de piernas
En esta otra práctica nociva para el suelo pélvico has de permanecer con las piernas elevadas (dobladas o estiradas) y, al soltar el aire, levantar la cabeza y la columna cervical. Es un ejercicio totalmente perjudicial, ya que se ejerce una gran compresión y empuje de las vísceras hacia abajo.
Ejercicios en posición de cien
Este es otro ejercicio muy común en las clases de pilates y/o yoga, sobre todo en los grupos más avanzados, y que no recomiendo. En una posición sentada, se trata de elevar las piernas (dobladas), estirar los brazos hacia delante y mantener la espalda recta.
En muchas ocasiones, se añade una progresión que consiste en estirar las piernas y permanecer con el tronco y las piernas elevados formando una ¨V¨. El diafragma es empujado hacia abajo, la musculatura abdominal está en tensión y el suelo pélvico está comprimido. Es prácticamente imposible activar el piso pelviano en esta posición y se sufre una gran compresión sobre los genitales. Si este tipo de ejercicios se practican de forma continuada y prolongada en el tiempo, a la larga pueden provocar dolor de suelo pélvico.
¿Qué ocurre en nuestro organismo cuando aumentamos la presión intraabdominal?
Por tanto, si practicas deportes que requieren una respiración normal, sin un excesivo esfuerzo, apenas hay variaciones de presión en nuestro abdomen. Pero si haces esfuerzos a pleno pulmón, con el diafragma bloqueado, aumentará drásticamente la presión intraabdominal. Por ejemplo, cuando flexionas el tronco hacia delante o cuando hay impactos de los pies contra el suelo, como cuando salimos a correr, como he explicado.
En resumen, los ejercicios que refuerzan los abdominales no deberían acompañarse nunca de un descenso del diafragma, como impactos, flexión del tronco, flexión de la columna hacia delante o levantar peso.
Por tanto, cuando hagas rehabilitación de suelo pélvico, se intentará paliar las consecuencias negativas de la hiperpresión abdominal, que son notables, sobre todo, en los órganos internos suspendidos en el tronco: vejiga, útero y recto. Ya que son empujados hacia abajo y sobre el suelo pélvico y la musculatura abdominal, provocando molestias y haciendo necesaria la recuperación del suelo pélvico.
Cuando el diafragma desciende, el piso pelviano y los abdominales se abomban y estiran. Si estas acciones son repetitivas, puede producirse un agotamiento, haciendo que la musculatura se distienda y pierda su función de sostén y protección para la columna y para los órganos internos. En consecuencia, aparece incontinencia urinaria, protrusiones discales en la columna vertebral, dolor lumbar, prolapsos genitales, diástasis de los rectos o pérdidas de gases y/o heces.
5 ejercicios de rehabilitación del suelo pélvico
Todavía hay cierto desconocimiento generalizado sobre lo perjudicial de los ejercicios que hemos visto, por lo que es posible que seas una de muchas mujeres que los han practicado durante mucho tiempo y ahora necesita rehabilitación de suelo pélvico.
Mi primer consejo es que te hagas una valoración de la musculatura pelviana y abdominal. La valoración ha de ser realizada por una fisioterapeuta especializada en ginecología y es necesaria para determinar el grado de debilitamiento muscular o el grado de disfunción.
Si tienes pérdidas de orina, gases o heces, si notas un bulto en la vagina, sientes que el abdomen se hincha con facilidad, tienes acumulaciones de gases o notas que los rectos abdominales no están unidos, puede ser que sufras una disfunción muscular importante y necesites un tratamiento específico.
La rehabilitación de suelo pélvico ginecológica tras practicar deportes de impacto o abdominales de riesgo se lleva a cabo mediante:
Gimnasia Abdominal Hipopresiva
Los ejercicios hipopresivos reducen la presión pélvica y abdominal, provocando un movimiento ascendente de los órganos internos y una contracción refleja en la musculatura abdominal y en el suelo pélvico.
Si te gusta correr, jugar a tenis, practicar zumba o aeróbic y no quieres dejar de hacer estas actividades, necesitarás realizar ejercicios hipopresivos con frecuencia. Y, solo a través de la gimnasia de baja presión, podrás equilibrar los cambios de presión abdominal y podrás prevenir dolor de suelo pélvico.
Un ejemplo de este tipo de ejercicios son los abdominales hipopresivos que se realizan de pie, como el que se puede ver en la imagen:
De pie, con una pierna adelantada, inclina el tronco hacia delante y estira los brazos hacia arriba formando una diagonal. La técnica de respiración empieza con una toma de aire profunda y a continuación, tras soltar todo el aire, forzar la apertura costal en apnea (sin coger aire de nuevo) manteniéndola hasta 10 segundos.
En este ejercicio se provoca un vacío en el abdomen, un movimiento ascendente de las vísceras y el trabajo de la musculatura pélvica y abdominal.
Ejercicios abdominales isométricos
Son totalmente seguros y no aumentan la presión intraabdominal como los abdominales tradicionales. Son ejercicios en los que la columna permanece estirada, neutra y los hombros están alejados de las caderas, es decir, no se produce un acercamiento entre los hombros y las caderas. Además, estos ejercicios de rehabilitación de suelo pélvico, se pueden practicar en varias posiciones: tumbada boca arriba, de lado, boca abajo o en cuadrupedia.
Uno de estos ejercicios es el ejercicio abdominal isométrico en cuatro patas, como se puede ver en la siguiente imagen:
En este ejercicio debemos elevar el tronco despegando las rodillas del suelo (unos 3 cm), manteniendo los hombros y caderas en la misma altura. Con ello, se activa el músculo transverso abdominal, algo muy beneficioso en el cuidado del suelo pélvico y de la columna vertebral que ayudará con la recuperación del suelo pélvico.
Reeducación postural
Significa mejorar la postura durante todo el día, en otras palabras, realizar las actividades cotidianas manteniendo una buena posición corporal y evitar aumentos de presión levantando peso con una postura inadecuada.
Para ello, debes tratar de mantener la columna lo más estirada y recta posible, permanecer en la posición de pie o sentada con un alargamiento de la columna y no acercar el esternón al pubis en ningún momento (por ejemplo, evitar a agacharse curvando la columna).
La autoelongación de la columna vertebral activa reflejamente la musculatura abdominal y el suelo pélvico y mantiene el diafragma en su posición correcta.
Electroestimulación vaginal
Es un tipo de tratamiento que se realiza en la consulta de fisioterapia ginecológica en casos de pérdida de fuerza en el suelo pélvico (incontinencias). La electroestimulación vaginal crea una corriente eléctrica de baja intensidad que provoca que los músculos se contraigan y, además, estimula la circulación sanguínea local. Todo esto, hace que el periné se refuerce más rápido.
El uso de bolas chinas o conos vaginales
Este último ejercicio de rehabilitación de suelo pélvico, con la ayuda de bolas chinas o conos vaginales, ayuda a activar la musculatura que rodea la vagina. Además, estos instrumentos suelen hacer de ayuda tanto en las sesiones realizadas en la consulta como en casa. Con ellos, se puede trabajar el tono y la fuerza muscular disminuyendo de pérdidas de orina, gases, heces.
Además, las bolas chinas se pueden usar después del parto para mejorar el estado del suelo pélvico.
En conclusión, bien por “modas” o desconocimiento, muchas mujeres practican actividades deportivas que pueden agravar los problemas de suelo pélvico. La prevención es siempre el mejor aliado para evitar lesiones, pero si aun así estas se producen, todavía estamos a tiempo de reconducir la situación. Para ello, podemos optar a practicar ejercicios como los abdominales hipopresivos o a la ayuda de técnicas y material como la electroestimulación o las bolas chinas.
