Ejercicios para el suelo pélvico

Mantener los músculos del suelo pélvico en buena forma es crucial para todas las mujeres, independientemente de su edad. Especialmente para aquellas que sufren pérdidas de orina, gases y/o heces, embarazadas o en fase de menopausia, donde hacer ejercicios de suelo pélvico mejora considerablemente la calidad de vida.

¿Cómo localizar tu suelo pélvico?

Es una pregunta habitual que realizan las pacientes que empiezan su tratamiento. La musculatura del piso pélvico es todavía una gran desconocida y es difícil contraerlo correctamente si no se ha tomado conciencia antes de su ubicación.

En primer lugar, es indispensable realizar una valoración intravaginal por un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Palpando, estirando, presionando las paredes de la vagina envíamos a las pacientes una señal, dónde hay que contraer.

Después, se pide a la mujer que contraiga el suelo pélvico y que note la resistencia que hace la terapeuta con sus dedos. Esto sirve para ‘localizar’, sentir y educar a tu cuerpo cómo es realmente esa contracción.

También lo puedes hacer tú misma, en casa, palpándote y apretando los músculos al mismo tiempo. Lo que deberías notar es el cierre de la vagina (presión en los dedos). La contracción se compara a la sensación de cortar el chorro de orina, como elevar un ascensor imaginario que está dentro de tus genitales.

Si durante este proceso no sientes un claro apretón de la musculatura, su elevación, deberías pedir ayuda a un profesional. Podría significar que tus músculos han perdido su fuerza, quizás tras el parto o por una cirugía en los genitales.

Ejercicios específicos para el suelo pélvico: Abdominales Hipopresivos.

Los abdominales hipopresivos son unos de los ejercicios más valorados para lograr la recuperación postparto. Se puede empezar a partir de la octava semana después del parto, pero si ha habido intervención quirúrgica (cesárea, episiotomía, etc.) el profesional indicará cuando se puede empezar la gimnasia de baja presión.

¿Cómo se hacen los ejercicios hipopresivos? En la realización es fundamental que adoptes una postura adecuada. Es probable que sientas una incomodidad o molestia en algunas partes del cuerpo, tensión en brazos… Son posturas que posiblemente no has adoptado nunca y al principio te parecerán raras.

Para hacer la rutina, hay 5 puntos cruciales que debes seguir para ejecutar los hipopresivos correctamente.

• Autoelongación: estira tu columna todo lo que puedas, como si quisieras crecer.
• Doble Mentón: mete el mentón hacia dentro, traccionando la coronilla. Esto aumentará la sensación de autoestiramiento.
• Inspirar Profundamente: coger aire profundamente, llenando los pulmones por completo, abriendo la caja torácica.
• Espiración Profunda: espirar, vaciar los pulmones por completo.
• Apnea: después de la espiración, abre la caja torácica sin coger el aire (puedes ayudarte tapando la nariz).

Posición básica: tumbada boca arriba

Es un ejercicio de fácil realización y en el que sentirás el alargamiento de la columna. Sigue estos pasos para practicarlo:

• Túmbate boca arriba, con las rodillas ligeramente flexionadas y los talones apoyados en suelo.
• Haz la autoelongación y doble mentón, están explicados más arriba por si no lo recuerdas.
• Coloca tu pelvis en posición neutra. Para ello, debajo de tu columna lumbar debe haber un pequeño hueco y no queda totalmente apoyada en el suelo.
• Lleva los brazos hacía el techo, dobla los codos, flexiona las muñecas (las palmas de las manos mirando hacia el techo), deberías notar una rotación interna de los hombros.

Cuando estés en esta posición, toma aire por la nariz en 2 segundos y expulsa por la boca en 4 segundos (repite 3 veces, relajadamente).

• En la última espiración, sin coger aire, abre las costillas (como si quisieras coger aire de golpe) y te mantienes en apnea 8 segundos.

Después, repite 3 respiraciones normales y vuelve a mantenerte en apnea, pero más larga (10 segundos).

Cuadrupedia

• Ponte en la posición a cuatro patas, si te molestan las rodillas, puedes colocar unas almohadas debajo.
• Los muslos deberían estar en vertical al suelo (rodillas debajo de las caderas), apoya los dedos de los pies en suelo.
• Flexiona los codos y apoya los antebrazos en el suelo, las manos juntas.
• A continuación, apoya la frente en las manos (bajas la cabeza y el tronco). Procura notar la columna lo más estirada posible, lleva el mentón hacia dentro. Lleva los codos hacia ambos lados, como lo demuestra la imagen.

Cuando estés en posición, toma aire profundamente abriendo la parrilla costal y expulsa lentamente

• Repite 3 veces y después de la última exhalación, sin coger aire, abre fuerte las costillas.
• Mantén la apnea 10 segundos y vuelve a repetir la rutina.

El tipo de respiración provoca un vacío abdominal, que reduce la presión en el abdomen. Los órganos internos son succionados, el diafragma se estira, se provoca una contracción refleja en el suelo pélvico.

Los beneficios de los abdominales hipopresivos son los siguientes:

• Recuperar una postura adecuada
• Reducir el dolor de la espalda
• Reducir la diástasis de los rectos abdominales
• Tonificar y reforzar los abdominales sin dañar la musculatura pelviana
• Recuperar el tono del suelo pélvico
• Recolocar las vísceras (tratamiento en prolapsos)
• Mejorar la circulación
• Mejorar el tránsito intestinal

Ejercicios específicos para el suelo pélvico: Ejercicios con softball

La pelota pequeña de Pilates es una herramienta muy habitual en fisioterapia. Cuando nos sentamos sobre esta pelota, por ejemplo colocándola en una silla, notaremos que nuestra musculatura postural se traba de manera automática. Como consecuencia, adoptamos una postura correcta y activamos los músculos profundos del tronco, como el transverso abdominal y también el suelo pélvico. Algunos de los ejercicios más básicos utilizando softball son:

Contracción Básica

• Tumbada boca arriba, con piernas dobladas, brazos estirados a lo largo del cuerpo. Coloca el balón entre las rodillas, apoya las plantas de los pies en suelo.
• Tu pelvis debería estar en posición neutra. Para ello, debajo de tu columna lumbar debe haber un pequeño hueco y no queda totalmente apoyada en el suelo.
• En esta posición, coge aire profundamente, abre la parrilla costal y mientras sueltas el aire activa el transverso abdominal (cerrando las costillas, metiendo el ombligo hacia dentro) y presiona el balón. Notarás cómo se contrae la musculatura de la parte interna de tus piernas, el periné, los abdominales.
• Repite 20 veces.

Puente sobre los hombros

• Túmbate boca arriba, con piernas dobladas, coloca el balón entre las rodillas.
• Coge aire profundamente y mientras sueltas lleva el pubis hacia la nariz (retroversión pélvica, apoyando las lumbares en suelo) y empieza a levantar la pelvis, la columna lumbar, dorsal.
• Inhala con el tronco elevado y al exhalar baja vertebra por vertebra. La elevación del tronco activará toda la musculatura profunda (el suelo pélvico incluido).

Rana

• Túmbate de lado, coloca un brazo debajo de la cabeza y apoya la mano de arriba por delante del pecho.
• Dobla las piernas y pon la pelota entre las rodillas (tobillos juntos).
• Coge aire profundamente y al exhalar aprieta el balón con las rodillas, lleva el ombligo hacia la columna lumbar activando el transverso y el piso pelviano. Notarás una fuerte contracción de todo el conjunto abdomino-pélvico.

Éste ejercicio es muy recomendable para las mujeres embarazadas, que no toleran muchos ejercicios seguidos en posición boca arriba.

Ejercicio Avanzado

• Posición inicial: cuadrupedia, coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, flexiona los pies (apoya los dedos de los pies en el suelo), coloca el balón entre las rodillas.
• Inhala profundamente y al exhalar presiona el balón con rodillas y levanta el tronco (despega las rodillas del suelo, unos 2 cm) manteniendo el ombligo metido y la caja torácica cerrada. Inspirando, baja lentamente.
• Repite 10 veces.

Ejercicios específicos para el suelo pélvico: Ejercicios Kegel

Las mujeres que nunca han hecho los ejercicios para el suelo pélvico y han empezado hace poco a trabajar esta zona, deberían elegir un grupo de ejercicios más fáciles e ir aumentando la intensidad poco a poco. Para ellas, los más recomendable es iniciar la rutina con ejercicios Kegel, ya que pueden realizarse en cualquier momento y lugar.

Consisten en contraer y relajar los músculos, en muchas repeticiones para conseguir el aumento de fuerza en esa musculatura. Hay que saber, que para prevenir incontinencias, prolapsos u otras patologías hace falta un trabajo más completo, que aumentará también el tono y solo la fuerza. Por lo tanto, los ejercicios de Kegel deberían estar acompañados con hipopresivos o con algunos ejercicios de Pilates.

Para saber cómo ejecutarlos, tenéis esta tabla de Ejercicios Kegel para mujeres. Para la práctica de los ejercicios, el uso de las bolas chinas le dará un plus a tus resultados.

Ejercicios específicos para el suelo pélvico: Pilates Suelo Pélvico

El método Pilates es estupendo para rehabilitar las lesiones del sistema músculo-esquelético y para mantener el cuerpo en buena forma. Pero si quieres que fortalezca o rehabilite tu suelo pélvico, te aconsejamos que leas este artículo.

Muchos ejercicios de Pilates, como por ejemplo, posición de cien, aumentan la presión intrabdominal y la desplazan hacia la pelvis. Ésta presión podría debilitar y estirar el suelo pélvico. Si el ejercicio se repite muchas veces o si la mayoría de las posiciones son con ambas piernas elevadas, el piso pelviano sufre una gran presión y esto puede ser peligroso.

Te presentamos un ejercicio de pilates que protege y fortalece la musculatura profunda de la pelvis y la cavidad abdominal.

Contracción Refleja

• Túmbate boca abajo, coloca las manos debajo de la frente, relaja los hombros.
• Dobla las rodillas y sepáralas una de otra.
• Junta los talones y separa las puntas de los pies (los pies formando una V).
• Al inspirar lleva el aire hacia la parte posterior de los pulmones y al exhalar separa el ombligo del suelo (mételo hacia dentro) y presiona los talones (talón contra talón). Notarás una contracción refleja del suelo pélvico. ¡Este ejercicio es muy efectivo!

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