Aumentar de peso durante el embarazo es una de las cuestiones que más preocupan a las mujeres, especialmente en la sociedad moderna donde se le da mayor relevancia a la imagen que la que quizás le dieron nuestras madres. Es por eso que muchas embarazadas se preguntan cuántos kilos se debe aumentar durante el embarazo; cómo controlar ese aumento; qué alimentación seguir durante el embarazo; o cómo perder peso si se ha subido demasiado.
El peso es uno de los parámetros que más se controla en las consultas ginecológicas. Antiguamente se daban como naturales o aceptables los grandes volúmenes en la mujer embarazada, pero ahora sabemos que el aumento excesivo de peso puede causar complicaciones a lo largo de la gestación y que no es bueno ni para la madre ni para el bebé.
Frases como ‘comer por dos’ o vicios como el de aprovechar el embarazo para ‘comer de todo’, son actitudes que debemos evitar para que la gestación se desarrolle de forma saludable. Entonces, ¿cuántos kilos se debe aumentar en el embarazo? Y, ¿qué hacer para evitar el aumento de peso excesivo estando embarazada?
Por qué controlar el peso durante el embarazo
Durante la gestación, el peso corporal aumenta no sólo porque se está desarrollando el feto sino también porque a nivel fisiológico se producen muchos cambios. Resaltamos:
- El volumen de la sangre en todo el cuerpo aumenta y al mismo tiempo la velocidad del flujo sanguíneo disminuye. Esto puede ser un factor de la retención de líquidos y mayor facilidad para coger kilos.
- El peristaltismo es más lento debido a la secreción de la hormona progesterona. Muchas embarazadas pueden sufrir estreñimiento y notan que las digestiones son más lentas.
- El desarrollo de la placenta genera más peso (las placentas pueden pesar entre 3-5 kilos).
- El volumen del líquido amniótico (varía según el cuerpo y embarazo) suele ser entre 1,5 y 2 litros, lo que equivale al mismo peso en kilos.
- Mayor depósito de grasa en el cuerpo, es otro factor y cambio fisiológico de una mujer embarazada. No debería superar el 26% del peso ganado.
Todos estos cambios relacionados con el desarrollo del embarazo hacen que el peso corporal aumente de forma natural. Lo que se considera como el aumento de peso normal en el embarazo es entre 7 y 11 kilos. El límite superior son unos 15 kilos, que actualmente ya se considera como un aumento peligroso para la salud de la mujer.
Si la mujer antes de quedarse embarazada tenía el peso corporal normal y su gestación es de un único feto, cogiendo más de 15 kilos durante el embarazo se consideraría como obesidad gestacional y alto riesgo en su salud.
¿Cómo controlar el aumento de peso durante el embarazo?
Cada mujer embarazada debe controlar su peso con frecuencia. Esta es la mejor forma de tener un control y saber si estamos dentro de los límites óptimos para nuestra salud. En las revisiones con la matrona, fisioterapeuta, o ginecólogo, se suele pesar a la paciente embarazada y apuntar la ganancia de kilos en la cartilla de embarazo.
La actividad física es la forma más adecuada para controlar la ganancia de peso a lo largo de la gestación. Actualmente, la OMS recomienda sumar como mínimo 150 minutos de actividad física a la semana. Si la mujer puede realizar ejercicio y caminar a diario, sería ideal para no coger demasiados kilos. Además, practicando ejercicio de forma regular tendremos mayor control de la tensión arterial, evitaremos la diabetes gestacional, y reduciremos el riesgo de sufrir la preeclampsia. La actividad física más recomendada para controlar el peso en el embarazo es la siguiente:
- Caminatas de 1 hora. Andar a diario o como mínimo tres veces por semana, durante una hora y a buen ritmo, es la mejor forma de disminuir el nivel de la glucosa en la sangre y controlar el peso. Es importante saber que pasear despacio no tiene el mismo efecto. Las embarazadas deben realizar las caminatas rápidas (hasta que notemos que la respiración acelera), con el calzado adecuado, con una buena hidratación y sin sensación de agotamiento o falta de aire.
- Ejercicio físico de fuerza. Realizar entrenamientos de tonificación, incluyendo los ejercicios para grandes grupos musculares, con gomas elásticas, pesas, aro de pilates, kettlebell… Ayuda a desarrollar masa muscular. Teniendo más masa muscular el porcentaje de grasa en el cuerpo se reduce y el metabolismo mejora significativamente.
- Practicar ejercicios de pilates preparto. Realizar entrenamientos basados en pilates aumenta masa muscular, elasticidad, movilidad articular y al mismo tiempo ayuda a combatir el estreñimiento.
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- Cardio de bajo impacto. Los entrenamientos aeróbicos de bajo impacto, como por ejemplo bici estática, elíptica, natación, subir escaleras, senderismo, caminatas rápidas, marcha nórdica, activan el sistema cardiovascular, muscular y ayudan a quemar calorías. Los entrenamientos cardio deben realizarse con una frecuencia de dos veces por semana.
Importancia de una dieta equilibrada para controlar el peso durante el embarazo
La alimentación durante el embarazo y el postparto es fundamental para que el desarrollo de la placenta y del bebé sean normales y para que la recuperación tras el parto sea adecuada. Durante la gestación no se recomienda comenzar ninguna dieta especial, sino modificar la dieta para que sea equilibrada y saludable.
Los alimentos que las mujeres embarazadas deben evitar para no provocar obesidad gestacional o porque están directamente contraindicados, son:
- Alimentos procesados (bollería, galletas, bebidas con sabor a fruta, helados, tartas precocinadas, pizzas y pastas precocinadas, hamburguesas, sopas instantáneas, papas, etc).
- Bebidas gaseosas.
- Dulces industriales.
- Carne roja.
- Pescados con alto contenido de mercurio.
- Pan blanco.
Se recomienda aumentar la ingesta de alimentos saludables, como por ejemplo:
- Verdura (mínimo 3 piezas al día).
- Fruta (máximo 1 pieza al día, evitar fruta con alto nivel de azúcar, como por ejemplo ciruelas, melón, uva).
- Legumbres.
- Pescado.
- Carne blanca.
¿Qué efectos negativos puede tener el sobrepeso durante el embarazo?
La ganancia excesiva de peso a lo largo de la gestación conlleva muchas complicaciones que pueden afectar al estado de salud de la mujer como del bebé. Los efectos negativos del sobrepeso pueden ser los siguientes:
- Aumento de riesgo de la diabetes gestacional.
- Hipertensión arterial.
- Más riesgo de sufrir la preeclampsia.
- Mayor índice de partos prematuros y cesáreas.
- Macrosomía (peso alto del bebé).
- Sobrepeso y diabetes tipo I en los años posteriores.
- Mayor riesgo de sufrir la incontinencia urinaria o fecal durante el embarazo y en el postparto.
- Mayor riesgo de sufrir un prolapso genital en el postparto, debido a mayor presión intraabdominal.
- Aumento del riesgo de la trombosis durante el tercer trimestre.
- Mayor índice de depresión gestacional y postparto.
¿Cuándo empezar con el ejercicio si estoy embarazada?
Si antes de quedar embarazada la mujer practicaba deporte con frecuencia y su embarazo no es de riesgo, no hay ninguna contraindicación en seguir realizando ejercicio desde el primer trimestre.
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Si la mujer embarazada en los meses anteriores de la concepción no estaba acostumbrada a practicar deporte con frecuencia, debe esperar hasta la semana 12 con el inicio de la actividad deportiva. Y antes de comenzar con el ejercicio recomendamos realizar una primera valoración del suelo pélvico, de la musculatura abdominal, columna vertebral, revisar los informes de las ecografías y adaptar el ejercicio al estado de salud actual.
Ahora que ya conoces cómo evitar el aumento de peso durante el embarazo puedes empezar a poner en práctica estos consejos y disfrutar de tu gestación saludable. Si necesitas algo más de información no dudes en ponerte en nuestras manos.
En Suelo Pélvico somos especialistas en fisioterapia para embarazadas. Pide tu primera cita y te ayudaremos a empezar con ejercicios sencillos que aportan innumerables beneficios a tu salud y a la de tu bebé.
