La respiración no sólo es esencial para nuestra existencia. De alguna manera, esta actividad corporal influye también en la salud de los músculos del suelo pélvico y, por tanto, afecta al bienestar general.
Queremos explicarte la increíble conexión entre el suelo pélvico y la respiración. Para ello, te traemos una serie de ejercicios de fisioterapia respiratoria que debes seguir.
La mayoría de personas no prestamos ninguna atención a la respiración hasta que aparece algún tipo de problema al respecto. Puede ser que tras un gran esfuerzo físico, nos veamos más alterados que de costumbre. Incluso cuando padecemos alguna emoción intensa.
Con el suelo pélvico ocurre lo mismo. No le prestamos atención hasta que sufrimos alguna incontinencia urinaria. En anteriores post os hemos aconsejado diferentes ejercicios para mejorar tu suelo pélvico. Ahora queremos explicarte la conexión existente entre el suelo pélvico y la respiración. Te traemos una serie de instrucciones de fisioterapia respiratoria que debes seguir para mejorar tu calidad de vida.
Ejercicios de fisioterapia respiratoria
Coger aire hacia los laterales de la caja torácica
Durante las clases de pilates una de las principales instrucciones del especialista o monitor será indicarte que cojas aire hacia los laterales de tu caja torácica. Es una orden muy común. Puede parecer una metáfora para la respiración consciente y activa,y realmente lo es.
La respiración literalmente afecta a los músculos del suelo pélvico y abdomen. Una respiración profunda beneficia la musculatura del piso pelviano, el diafragma y los abdominales.
Recordando la anatomía del suelo pélvico sabemos que: es una estructura estirada entre los isquiones (los huesos del culete), el cóccix y el pubis. Las capas del piso pelviano ‘cuelgan’ como una hamaca en la base de la pelvis, sujetando los órganos internos (vejiga, útero, intestinos).
Influencia de la inhalación en el suelo pélvico
La respiración adecuada es absolutamente necesaria para mantener el suelo pélvico sano. Nuestro músculo respiratorio más importante es el diafragma.
Tiene forma de una cúpula y se mueve constantemente hacia arriba y hacia abajo. Cuando tomamos aire por la boca o por la nariz, los pulmones y las costillas se expanden. El músculo diafragma se mueve hacia abajo empujando todo lo que está en su camino: los órganos internos.
¿Y dónde se empujan los órganos internos? A nuestro suelo pélvico. Cuando soltamos aire: las costillas se cierran, el diafragma se eleva y los órganos internos también suben.
Esta es la razón por la que la respiración es tan importante en el trabajo del suelo pélvico. Los músculos del periné sanos se extienden mientras inhalamos y se contrae mientras exhalamos.
La importancia de la musculatura abdominal
Hemos examinado la conexión entre el diafragma y el suelo pélvico. Pero hay otro factor clave en la función saludable del piso pélvico: Nuestros abdominales.
El más importante es el transverso abdominal. Es el músculo más profundo, que envuelve nuestro tronco como un corsé. Las fibras del transverso abdominal son horizontales, lo que significa que cuando están contraídas, tiran en el diámetro del abdomen (piense en la imagen de apretar un cinturón).
Si tenemos malos hábitos posturales o si trabajamos muchas horas sentadas, nuestro transverso abdominal será débil. Ésto puede estar relacionado con los problemas del suelo pélvico.
Por ejemplo, solemos estar sentadas ‘colapsando’ el tronco, flexionando toda la columna en la forma de una curva C. Esto hace que sea muy difícil tomar aire profundamente, y en consecuencia los músculos del suelo pélvico no reciben el ejercicio que necesitan. Es decir, estirándose y contrayéndose en cada inspiración y espiración. En resumen, si no respiramos correctamente nuestro piso pelviano sufre.
¿Cómo profundizar la respiración?
No es fácil cambiar los hábitos respiratorios y la clave es nunca forzar. Pero podemos entrenar nuestra musculatura respiratoria con un simple ejercicio de fisioterapia respiratoria ya que poco a poco nos resultará más fácil adaptarlo en la rutina diaria.
- Túmbate en el suelo y apoya las piernas sobre un balón grande o una silla. Para centrarse más en el trabajo del suelo pélvico dobla las rodillas y ábrelas, juntando las plantas de los pies: una con la otra.
- Para comenzar, tómate unos minutos. Escucha a tu cuerpo y observa el ritmo de tu respiración, el movimiento de tu caja torácica y del abdomen. No trates de cambiar nada, simplemente observa.
- Pon las manos en las costillas inferiores (en los laterales de la caja torácica). Al inspirar aire, deja que tu vientre se relaje y sea suave.
- Nota como tus costillas se abren y toda la caja torácica se expande. Intenta llevar el aire donde has puesto las manos. Al exhalar contrae suavemente el transverso abdominal llevando tu ombligo hacia dentro y hacia arriba.
- Observa que está pasando en la zona de tu musculatura pelviana. Observa si hay áreas de tensión y si sabes localizarlas. Repite de 5 a 10 veces y después vuelve a tu respiración normal.
Hacer este ejercicio de fisioterapia respiratoria cada día, te ayudará a normalizar el tono de la musculatura pelviana. Si hay demasiada tensión, una respiración profunda ayudará a que se expanda y relaje.
Si hay poco tono pelviano, practicando este ejercicio notarás mejoría en su tono. Además, normalizarás las tensiones del diafragma que influirá positivamente a la salud de todo el cuerpo. Una manera de aprender a contraer y relajar la musculatura pélvica correctamente o comprobar si la fuerza y el tono del suelo pélvico son correctos es realizar el ejercicio con el aparato Epi no. El aparato es un biofeedback que nos permite a medir la fuerza que tienen los músculos pélvicos. Colocando la sonda (el globo) en la vagina y realizando los ejercicios de Kegel vemos el movimiento de la aguja en el manómetro. Si somos capaces de contraer el suelo pélvico y subir la aguja de 0 a 4 es la fuerza correcta. Si no llegamos a contraer hasta ´´4´´ puede ser que nuestro piso pélvico está debilitado y deberíamos acudir a un especialista.
El control miccional a través de la respiración
Muchas de mis pacientes tienen síntomas de incontinencia urinaria de urgencia, dolor pélvico crónico, estreñimientos, vaginismo y sensación de vaciado incompleto. Al mismo tiempo presentan mucha tensión en la musculatura tanto del suelo pélvico como del diafragma.
Cuando notamos mucha urgencia para ir al baño lo más habitual es dejar de respirar y apretar los músculos abdominales fuertemente. Esta acción genera aún más presión dentro del abdomen y provoca los espasmos incontrolados de la vejiga.
Las pacientes notan mejoría al aprender cómo relajar el diafragma en los momentos de urgencia y cómo bajar la tensión de la musculatura pelviana para reducir el dolor. Son sensaciones de presión constante en la pelvis o de alargar los tiempos entre las micciones.
A todas os recomendamos practicar la respiración profunda. Es una técnica totalmente necesaria para que os sintáis mejor, con menos ansiedad y estrés.
