Guía de ejercicios postparto

La forma de parto, vaginal o cesárea, y las intervenciones que se han realizado (episiotomía, uso de algún instrumental, parto provocado o epidural) condicionan el estado de la mujer en postparto. Por eso, hoy vamos a hablar de la importancia de realizar ejercicios postparto.

Tras un parto natural, en postparto inmediato, las 3 primeras semanas es normal sentir dolor en la zona del periné, alteración en el mecanismo de la micción por el estiramiento de los nervios pélvicos.

Molestia en la parte inferior del abdomen, parecida al dolor menstrual es también muy común y viene de las contracciones del útero, que poco a poco vuelve a su tamaño original. Lo que más nos preocupa es la herida del corte vaginal, que se suele realizar durante el expulsivo.

Te ayudará lavarse después de defecar con un jabón especial. Se aconseja secar bien la zona,  con el papel o con un secador de pelo, para evitar las infecciones. Las compresas se cambian cada 2 horas porque el exceso de humedad puede inflamar el periné.

Tras una cesárea, la herida en el abdomen ocasiona tirantez, a veces dolor durante una semana. Para favorecer la cicatrización debe ser más seca posible. Durante las primeras 6 semanas de postparto, no deberíamos hacer esfuerzos que requieren contracción de la musculatura abdominal para proteger la cicatriz. En este sentido, también puedes utilizar láminas de silicona reductoras de cicatrices. 

Para una buena recuperación, es necesario seguir una serie de ejercicios y tratamientos postparto. En nuestras clases  aplicamos métodos personalizados para adaptarnos a las necesidades de cada mujer. Piensa que somos especialistas y es muy importante seguir una orientación, para no realizar ejercicios desaconsejados que pueden causar un perjuicio.

Ejercicios postparto inmediato: Las primeras 6 semanas tras parto

Durante los primeros días tras parto natural y tras una cesárea el descanso es primordial. Necesitamos tiempo para recuperar las fuerzas, dejamos a que el útero por sus propias contracciones vuelva a su tamaño inicial y sobre todo, disfrutamos de la llegada de nuestro bebé.

Se recomiendan paseos cortos, ejercicios respiratorios, ejercicios de Kegel para mujeres y el uso de las bolas chinas, o movimientos de piernas en la cama para prevenir estancamiento de la sangre. Teniendo en cuenta que en las primeras semanas del posparto la zona del periné es muy sensible, cualquier ejercicio realizado con un dispositivo vaginal, como por ejemplo las bolas chinas, debería estar introducido en la vagina con un lubricante natural. El roce del dispositivo con las paredes de la vagina tiene que ser mínimo y por esto hay que utilizar un lubricante de buena calidad.

Los objetivos durante el parto inmediato son:

• Iniciar la activación muscular del suelo pélvico.
• Mantener la circulación de la sangre.
• Favorecer cicatrización (periné, abdomen).
• Reducir el dolor.

Ejercicios postparto tardío: A partir de la sexta semana tras parto

Es el tiempo ideal para realizar tu primera valoración del suelo pélvico tras parto. Un@ fisioterapeuta especializad@ valorará el tono, la calidad de la contracción, resistencia muscular, presencia de hipo/hipertonía, la cicatriz de tu suelo pélvico. A continuación valorará el estado de tu musculatura abdominal.

Si has tenido una cesárea, se examina la cicatriz: dolor, presencia de puntos gatillos, su flexibilidad. Se valora el tono de la musculatura abdominal y presencia de la diástasis.

Consejos para recuperar la fuerza y el tono muscular, del suelo pélvico y abdominal

A continuación te presentamos 3 ejercicios estrella de pilates para embarazadas para recuperar la fuerza y el tono de la musculatura del suelo pélvico y abdominal. Los podemos hacer tanto después del parto vaginal como tras una cesárea.

1. Ejercicio Hipopresivo con el Fitball

   Túmbate boca arriba, con las piernas elevadas. Las rodillas y caderas deben estar dobladas en un ángulo de 90º. Apoya los talones sobre el balón grande. Flexiona tus tobillos y lleva las puntas de los pies hacia tu cabeza.

   Busca la posición neutra de tu pelvis, apoya el hueso sacro y compruebe si debajo de tus lumbares hay un pequeño hueco. Lleva los brazos hacia atrás: flexiona los codos y las muñecas. Alarga tu columna, estira el cuello por detrás metiendo la barbilla hacia dentro.

   Movimiento: Toma aire llenando los pulmones por completo. Al soltar, vacía los pulmones hasta bloquear la entrada de aire por la nariz y por la boca. A continuación, expande la caja torácica sin aspirar aire, (como si quisieras inhalar, pero sin hacerlo). Siente como tus costillas se abren y tu abdomen se ahueca. Mantén la apnea 10 segundos. Después toma aire y repítelo 5 veces más.

   

2. Ejercicio de activación del core

   Posición inicial: de pie, con los tobillos separados a lo ancho de las caderas y las manos apoyadas sobre el balón grande. Dobla ligeramente las rodillas y asegúrate de que tu columna y tu pelvis están en la posición neutra. Mantén las curvaturas: cervical y lumbar.

   

   Movimiento: Toma aire profundamente y llévalo hasta los laterales de la caja torácica. Al exhalar, cierra las costillas y mete el ombligo hacia dentro. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha hacia atrás y el brazo izquierdo hacia delante. Se trata de mantener el brazo, la columna y la pierna alineados: forman una línea diagonal.

   Posteriormente, cambiar de lado. Para completar el ejercicio, debemos hacer cinco repeticiones por cada lado.

   

3. Ejercicio de activación suelo pélvico + transverso abdominal

   Siéntate en el balón grande y coloca los talones debajo de las rodillas. Asegúrate de que tu pelvis está en la posición neutra. Nota el apoyo de los isquiones, los huesos del culete, y mantén la curvatura lumbar durante todo el tiempo.

   Puedes apoyar las yemas de los dedos en el balón.

   Movimiento: Inspira profundamente y al espirar activa tu suelo pélvico. Cierra las costillas, mete el ombligo hacia dentro y manteniendo esta contracción, eleva un pie. Importante: levanta la pierna a sólo 2 centímetros del suelo para no perder la neutralidad de tu pelvis y la columna. Al realizar este ejercicio, activas la musculatura abdominal y al mismo tiempo alargas toda la columna hacia arriba. Notarás un gran trabajo de la musculatura postural. Repite 10 veces con cada pierna.

¿Qué ejercicios no hacer durante el postparto?

Hasta pasado un año del parto natural, o tras una cesárea, no se aconseja realizar ejercicios:

• Abdominales tradicionales.
• Roll Up (de pilates).
• Ejercicios abdominales con ambas piernas elevadas.
• Correr.
• Sentadillas con pesas.
• Aerobic, step (clases con saltos).

La frecuencia y la intensidad de los ejercicios en postparto que hemos presentado, los aumentamos progresivamente. En las primeras semanas del postparto tardío, te proponemos realizar los ejercicios que hemos presentado, entre dos y tres veces a la semana. Con esta rutina, recuperarás el tono de la musculatura del suelo pélvico y el plano profundo del abdomen. Te permitirán realizar ejercicios postparto más globales durante el resto del tiempo.