Pilates es un método de entrenamiento basado en la práctica de ejercicios enfocados en fortalecer toda la musculatura del cuerpo y en el estiramiento global. Todos y cada uno de los movimientos practicados en Pilates para embarazadas tienen como acompañamiento la respiración costal, pues se busca acompasar una correcta ejecución de los ejercicios con el control de la respiración, haciendo trabajar el cuerpo y la mente al mismo tiempo.
¿Por qué deberías practicar Pilates durante el embarazo?
En nuestras clases, aplicamos un método personalizado con previa valoración inicial de cada alumna, recomendando ejercicios adaptados a las necesidades de cada embarazada. Sea donde sea que lo practiques, es muy importante que te informes con un especialista de qué ejercicios puedes realizar y cuáles otros están desaconsejados.
Entre los objetivos que conseguirás practicando Pilates durante la gestación, destacan los siguientes:
- Mejora postural y toma de conciencia de las posiciones adecuadas a la hora de realizar actividades cotidianas como caminar, coger peso, sentarse… Gracias a esto se reduce la intensidad de los dolores musculares y contracturas.
- Fortalecer la musculatura de los brazos para preparar el cuerpo para las demandas del cuidado del bebé.
- Tonificar el suelo pélvico para prevenir disfunciones en la etapa de posparto, tales como incontinencia urinaria.
- Tonificar la musculatura abdominal profunda para prevenir la diástasis en etapa de posparto.
- Estimulación cardiovascular.
- Estiramientos de la musculatura lumbar y glúteos para prevenir molestias relacionadas con la ciática.
- Mantener buena movilidad de las articulaciones de la pelvis, lo que ayudará durante el parto.
- Aprender a relajar la musculatura del suelo pélvico.
- Tomar conciencia sobre el control de la respiración y su efecto relajante.
Entre los principios básicos de la práctica de Pilates para embarazadas, caben destacar varios aspectos:
Respiración: concepto powerhouse
El centro de fuerza, según el creador del método Joseph Pilates, se localiza en el torso, las costillas, la pelvis y en el abdomen. Cuando inspiramos deberíamos abrir al máximo las costillas y cuando espiramos forzamos el cierre costal para activar la musculatura profunda del tronco.
El transverso abdominal es el músculo más profundo de todos los abdominales y envuelve el tronco formando una faja natural que soporta la columna y la pelvis. Su contracción se ejecuta en prácticamente todos los ejercicios. Se activa al exhalar, tal y como indicamos en esta guía de ejercicios para el suelo pélvico.
La correcta activación de la musculatura del suelo pélvico también forma parte del llamado powerhouse, porque su trabajo debería estar siempre sincronizado con la activación del transverso abdominal.
Pelvis en posición neutra
Esta posición permite la correcta alineación de la columna y deberíamos mantenerla durante todo el trabajo de Pilates. En posición de pie, si colocamos las manos (formando un triángulo) en la parte anterior de la pelvis (la zona del pubis), este triángulo debería ser plano. Si estamos tumbadas boca arriba, la columna lumbar no debe apoyarse en suelo y el triángulo que forman nuestras manos debería ser paralelo al suelo.
Para más información, revisa las imágenes de la tabla Kegel para mujeres.
Elección del programa según las fases de embarazo
En el primer trimestre hay más riesgos de abortos espontáneos, por lo tanto todavía no deberíamos iniciar los ejercicios de Pilates. La actividad física se reduce a caminatas, paseos, y ejercicios de Kegel.
El segundo trimestre es el mejor momento para empezar a hacer Pilates para embarazadas. Se realizan más ejercicios enfocados a tonificar el suelo pélvico y el transverso abdominal. Se pueden practicar variando las posiciones del cuerpo: tumbada boca arriba, de lado, sentada, en cuadrupedia, de pie.
Es buen momento para tonificar la musculatura de espalda y brazos, ya que en la fase del tercer trimestre será más complicado por las dimensiones del abdomen y el cansancio.
En el tercer trimestre se recomiendan ejercicios que aumentan la movilidad pélvica y lumbar. Se utilizan pelotas fitball, balones pequeños softball, rodillos, etc. Estos ejercicios ayudan a que el bebé se encaje correctamente. Se practican más ejercicios de respiración y estiramientos.
Por último, en esta etapa final las mujeres embarazadas sufren más dolor de espalda, ciática, síndrome piramidal, o migrañas. Los ejercicios suaves, combinados con la respiración costal, y llevados a cabo en un entorno agradable, ayudan a combatir las semanas más difíciles de la gestación. Además, en esta etapa, el uso de cinturones pélvicos es más que recomendable.
¿Hay contraindicaciones en la práctica de Pilates para embarazadas?
Sí, las mujeres que sufren estas enfermedades no deberían practicar Pilates para embarazadas:
- Enfermedad miocárdica aguda
- Hipertensión grave
- Enfermedad reumática
- Embolia pulmonar
- Tromboflebitis
- Insuficiencia cardíaca congestiva
- Abortos espontáneos en pasado
- Sangrados uterinos
- Placenta previa
- Sospecha de sufrimiento fetal o retraso en el crecimiento
- Riesgo de parto prematuro
- Obesidad extrema
Existen otros cuadros médicos que requieren valoración individual para la práctica de Pilates en embarazadas, y en caso de permitirse realizar los ejercicios es posible que se hagan con pautas especiales. Se trata de los casos de mujeres con:
- Diabetes
- Anemia
- Enfermedad tiroidea
- Embarazo múltiple
- Hipertensión esencial
¿Dónde es mejor hacer los ejercicios de Pilates para embarazadas?
Hay que tener en cuenta que antes de empezar cualquier actividad física en el embarazo se debería consultar con un médico. Si no tienes contraindicaciones, lo siguiente sería informarse si en el centro donde quieres acudir trabaja un especialista cualificado. En mi caso, imparto Pilates para embarazadas en Valencia.
En función de cada centro, las clases de Pilates para embarazadas pueden ser privadas, semiprivadas o en grupo. Si nunca has practicado Pilates deberías empezar con clases privadas o en grupos reducidos para aprender las pautas técnicas, la respiración, etc.
Y lo más importante, antes de apuntarte ya sea en grupo o individual, pide una valoración inicial donde se realice exploración de tu columna, movilidad articular, tensión muscular, y estado de tu suelo pélvico para personalizar tu entrenamiento.
