Pilates para suelo pélvico: Ejercicios recomendados y desaconsejados

El método Pilates está basado en ejercicios que fortalecen y tonifican la musculatura postural (profunda) y que mejoran la elasticidad de la musculatura superficial.  

Generalmente se suele asociar Pilates con la idea de ejercicios que ayudan a rehabilitar las lesiones de la columna y de las articulaciones, si bien este método tiene más beneficios, como por ejemplo la rehabilitación del suelo pélvico, pues forma parte de los grupos musculares profundos.

Pero, no todas las posturas y ejercicios de Pilates son positivos para el suelo pélvico. De hecho, existen posiciones y actividades que perjudican el piso pelviano y que podrían agravar problemas de incontinencia urinaria y otras lesiones del suelo pélvico.

¿Puedo hacer Pilates para suelo pélvico? Según tu estado

Todo tipo de ejercicios de Pilates

Tener los músculos del suelo pélvico fuertes, bien por no haber estado embarazada, u operada en la zona perineal o abdominal, es sinónimo de poder practicar todo tipo de ejercicios de Pilates para suelo pélvico.

Pero, ¿cuántas mujeres tienen el piso pelviano sano y fuerte al 100%? El tipo de vida que llevamos, el estrés, pasar muchas horas sentadas, cargar peso frecuentemente, tabaquismo… Todo ello perjudica al estado de nuestro suelo pélvico y podría provocar su debilitamiento.

Si no tienes la seguridad de contar con un suelo pélvico en forma, y por mi experiencia no todas las chicas jóvenes lo tenemos, consulta con un profesional antes de practicar Pilates. Después de una valoración global se puede empezar  a trabajar el cuerpo según las necesidades individuales.

Por ello, pueden practicar Pilates sin limitaciones:

• Mujeres con el suelo pélvico bien tonificado, en teoría aquellas que no han estado embarazadas, no han sufrido operaciones ginecológicas, y no están en fase de menopausia.

Sólo algunos ejercicios de Pilates

El 90% del trabajo en Pilates para suelo pélvico es la activación del core, que supone la mayor contracción del transverso abdominal. En teoría, su activación no hace ningún riesgo al suelo pélvico. Es más, ayuda a elevar todos los órganos internos (incluso el piso pelviano). Transverso y suelo pélvico trabajan en sinergía: cuando uno se contrae, el otro trabaja involuntariamente.

Desgraciadamente, hay muchos ejercicios para suelo pélvico que son muy buenos para trabajar la faja profunda del tronco, pero aumentan la presión intraabdominal peligrosamente. Por ello, es necesario saber cuáles son los casos de riesgo en los que estos ejercicios intensivos podrían dañar el suelo pélvico:

• Mujeres con debilidad en la musculatura del suelo pélvico diagnosticada por un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado.

• Mujeres que no ejecutan correctamente la contracción del transverso abdominal.

• Mujeres embarazadas y en fase reciente de posparto.

• Mujeres que han tenido una histerectomía.

• Mujeres con prolapsos genitales.

• Mujeres operadas de la vejiga.

• Mujeres en fase de menopausia.

• Y mujeres con hipertonía del suelo pélvico, diagnosticada por un ginecólogo o un fisioterapeuta especializado.

Ejercicios de Pilates que pueden perjudicar tu suelo pélvico

Todos estos son los principales ejercicios de Pilates no recomendados para el suelo pélvico.

1. Roll Up

Se realiza en posición tumbada boca arriba, con brazos estirados hacia atrás. Consta en rodar con la columna (vértebra a vértebra) hacia delante, hasta quedar con el tronco flexionado sobre las piernas.

2. El cien

En la posición tumbada boca arriba, se trata de elevar las piernas estiradas hasta que formen un ángulo de 90º con el suelo. Al mismo tiempo, para potenciar el trabajo abdominal se eleva la cabeza y la columna cervical.

3. Abdominales con piernas elevadas

Tumbada boca arriba, piernas elevadas, dobladas en un ángulo de 90º. Se trata de subir y bajar la cabeza.

4. La tijera

Tumbadas con la cabeza elevada, llevar las piernas estiradas hacia el techo. Sujetar una de las piernas con ambas manos y llevarla hacia el pecho, a la vez ir descendiendo la otra pierna hasta que no llegue a tocar suelo.

Si a los ejercicios de suelo pélvico le introducimos los conos vaginales, fomentaremos el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico.

Adaptaciones de los ejercicios para suelo pélvico

Es posible realizar adaptaciones comunes a estos ejercicios descritos anteriormente para poder practicarlos con tranquilidad:

• Tomar conciencia del piso pelviano para saber cómo activarlo en situaciones de aumento de la presión intraabdominal. Se recomienda contraer estos músculos en cualquier movimiento realizado en Pilates para suelo pélvico. Saber dónde está y cómo se activa es fundamental antes de comenzar la práctica.

• Evitar los ejercicios que activan los rectos abdominales. Es cierto que la activación de los rectos aumenta la presión abdominal y empuja todo el aire hacia la pelvis. Realizar los ejercicios abdominales tradicionales puede debilitar suelo pélvico o incluso provocar un prolapso genital.

• Al realizar los ejercicios, evitar aguantar la respiración. Se trata de mantener la respiración profunda, con espiraciones más largas que inspiraciones para activar el core y reducir las presiones abdominales.
• Y por último evitar hacer ejercicios con la vejiga llena.

Para acabar, si te has quedado con alguna duda, deja tu comentario y te responderé. Entre todas podemos aportar más información a este tema.