El método pilates fue creado casi hace un siglo por Joseph H. Pilates, un gran entrenador que, a raíz de muchas enfermedades que padecía de niño, quiso mejorar su estado físico a través del ejercicio. Creó el método que hoy practicamos e incluye una rutina de más de 500 ejercicios basados en la cultura oriental y occidental.
Aunque en su esencia es más que una rutina de ejercicios, la parte práctica del pilates se basa en realizar ejercicios anaeróbicos, enfocados en ganar fuerza. Ése es su objetivo principal, además de aumentar el control, flexibilidad y equilibrio de nuestro cuerpo. Los seis principios esenciales de este método son: concentración, control, fluidez, precisión, centro y respiración.
Los grupos musculares más importantes en pilates son los abdominales, glúteos, la musculatura de la espalda y el suelo pélvico. Forman, según su creador, el core que es el centro del poder, la musculatura de donde viene la fuerza necesaria para realizar los movimientos, mantener la estabilidad y el buen estado de la columna vertebral.
Pilates y suelo pélvico
La musculatura del suelo pélvico se extiende entre el hueso coxis, el pubis, los isquiones y el sacro. Las contracciones de esta musculatura involucran al diafragma torácico, al transverso abdominal y a los músculos profundos de la espalda. Si uno de estos músculos está debilitado o si no trabajan de manera coordinada entre ellos, podemos tener problemas del suelo pélvico, como por ejemplo, prolapsos genitales o pérdidas de orina.
En pilates, la mayoría de los ejercicios requieren una contracción voluntaria (la que realizas conscientemente) del transverso abdominal, el músculo más profundo de todos los abdominales. Por eso, es tan beneficioso practicarlos para mantener el suelo pélvico en buen estado y para aprender cómo activar ambos grupos musculares a la vez.
Para que sepamos si contraemos el suelo pélvico y el transverso correctamente, os enseño un ejercicio que os puede ayudar a averiguarlo.
¿Cómo saber si activo el suelo pélvico y el transverso abdominal correctamente?
Foto 1. Activación suelo pélvico y transverso abdominal
Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas o extendidas. Colocar las manos en los lados del vientre inferior (a la altura de la sínfisis púbica). Presionar suavemente los dedos en los surcos de las caderas como intentando agarrarlas. Esto permitirá notar la contracción más fácilmente.
Realiza una contracción fuerte de la musculatura del suelo pélvico (cerrando los esfínteres, la vagina, el ano, todo al mismo tiempo) y a la vez activa el transverso abdominal (aplanando el vientre, llevando el ombligo hacia arriba).
Si lo realizamos correctamente, deberíamos notar tensión en las manos, algo así como elevación o sensación de tirantez. Si no lo notas, probablemente no activas bien el suelo pélvico.
La respiración en pilates y el trabajo del suelo pélvico
Practicando los ejercicios de pilates, aparte de activar siempre la musculatura profunda del tronco, el core, se requiere una respiración específica.
El modo de respiración en las clases de pilates y para fortalecer el suelo pélvico no se parece a la respiración que realizamos a lo largo del día. La respiración pilates se basa en utilizar la musculatura de la caja torácica y en realizar movimientos forzados de las costillas anteriores y posteriores, esternón, y clavículas.
¿Cómo realizar la respiración en pilates paso a paso para fortalecer el suelo pélvico?
Cuando cogemos aire realizamos una expansión de la caja torácica, que significa que hay que elevar y separar las costillas. Estos dos movimientos provocan activación de la musculatura inspiradora y mayor expansión de los pulmones. Cuando soltamos aire se realiza el cierre de las costillas, descenso del esterón provocando una activación del core.
Es importante que inspiremos por la nariz y que soltemos el aire por la boca. Nunca al revés. Es importante saber que al realizar los ejercicios no deberíamos sostener la respiración, ya que esto aumenta la presión sanguínea, lo cual es totalmente contraindicado en el trabajo con el método de pilates.
Foto 2. Inspiración: apertura costal
Foto 3. Espiración: cierre costal
Muchas pacientes se sorprenden de que la rehabilitación de la musculatura vaginal empieza con el aprendizaje de la correcta respiración. Hay que tener en cuenta que, si tenemos problema en la zona perineal, como por ejemplo un prolapso genital, dolor pélvico o la incontinencia urinaria, no siempre deberíamos empezar a rehabilitar directamente esta zona. A veces hace falta abrir nuestro foco de pensamiento y mirar al problema de manera más global.
El debilitamiento del suelo pélvico, en muchas ocasiones, depende de los malos hábitos posturales, una mala respiración, agotamiento y tensión del músculo diafragma. El diafragma torácico tenso es el enemigo número uno para el suelo pélvico. Por esto, en la rehabilitación y en el entrenamiento perineal es fundamental normalizar el tono del diafragma, utilizando la respiración costal y aumentando la flexibilidad de la caja torácica. En esto nos ayuda el método de pilates.
Las pautas técnicas de la respiración pilates para los ejercicios de suelo pélvico
- La respiración pilates requiere una buena alineación de la columna vertebral y la posición neutra de la pelvis. Evitamos arquear con exageración las lumbares ni tampoco pegarlos al suelo. Mantenemos la curvatura lumbar natural.
- Al inspirar expandimos (abrimos) la caja torácica. Debemos de tener la sensación de que la cintura se reduce y aplana y el pecho se hace más grande.
- Al exhalar cerramos la caja torácica (acercamos las costillas hacia dentro y hacia abajo) y notamos como los abdominales se contraen y son empujados hacia dentro, como si llevásemos una faja imaginaria.
- Al inspirar, nuestro suelo pélvico se relaja, desciende.
- Al exhalar contraemos la musculatura del suelo pélvico haciendo fuerza hacia dentro y hacia arriba, imaginando que el suelo pélvico se acerca hacia el esternón.
- Realizamos las respiraciones y las contracciones del suelo pélvico lo más lento posible. Cuanto más lento los hagamos, mejor.
- Procura que la inspiración (relajación del suelo pélvico) y la exhalación (contracción del suelo pélvico) duren lo mismo. Por ejemplo, 8 segundos relajación y 8 segundos contracción.
Ejercicios de pilates y su respiración para el suelo pélvico
La musculatura pélvica se percibe mejor cuando activamos las siguientes zonas:
- Intentando unir la vagina y el ano.
- Intentando acercar los isquiones (los huesos del culete) uno al otro.
- Intentar cerrar y subir el ano.
- Intentando elevarlo sin tensar los glúteos.
En pilates se realizan los ejercicios para el suelo pélvico en muchas posiciones. Os animo a que probéis a ejercitar la zona pélvica en diferentes posturas, ya que trabajando siempre en la misma posición, por ejemplo tumbada boca arriba, no progresamos y la musculatura se ´acostumbra´.
Para que esto no pase, podemos realizar las contracciones y las respiraciones costales en las posiciones como por ejemplo: a cuatro patas, tumbada de lado o tumbada boca abajo.
Ejercicio de suelo pélvico en la posición de cuadrupedia
Foto 4. Posición en cuadrupedia
Es importante colocar la columna vertebral en buena alineación, las rodillas debajo de las articulaciones de las caderas y las manos debajo de los hombros. Evitamos hundir las lumbares (arquearlas). Mantenemos la mirada ni hacia arriba ni hacia abajo, en diagonal.
Realizamos las contracciones de la musculatura del suelo pélvico siguiendo las pautas técnicas explicadas anteriormente.
Ejercicio para el suelo pélvico en la posición tumbada de lado
Foto 5. Posición tumbada de costado
Tumbada de lado, con las rodillas flexionadas. Colocar el brazo inferior debajo de la cabeza y la mano de arriba encima del vientre, en su parte lateral-inferior. Colocando la mano en esta zona notaremos la activación del suelo pélvico y del transverso abdominal.
Realizamos las contracciones de la musculatura del suelo pélvico siguiendo las pautas técnicas explicadas anteriormente.
Ejercicios para el suelo pélvico en posición tumbada boca abajo
Foto 6. Posición tumbada boca abajo
Tumbadas boca abajo, con las piernas estiradas, los pies separados al ancho de las caderas. Colocamos las manos debajo de la frente para que el cuello esté relajado.
Realizamos las contracciones de la musculatura del suelo pélvico siguiendo las pautas técnicas explicadas anteriormente.
En esta posición notaremos mayor activación del músculo transverso abdominal ya que se percibe más su contracción realizada contra la fuerza de la gravedad.
Es necesario realizar estos ejercicios estando embarazada, en el posparto, en menopausia o en caso de tener cualquier problema relacionado con el debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico. conos vaginalesPara llevarlos a cabo y potenciar el fortalecimiento del suelo pélvico, podrías incluso utilizar .
Los ejercicios de pilates son muy beneficiosos para la salud íntima siempre cuando no se realicen los ejercicios abdominales tradicionales. Son los ejercicios que activan los rectos y los oblicuos externos y aumentan drásticamente la presión intraabdominal. Este aumento de presión empuja el suelo pélvico hacia abajo y lo debilita.
Recuerda siempre que te realicen una valoración del estado de la musculatura pélvica y abdominal y acudir a las clases de pilates dirigidas por una profesional especializado en ginecología y pilates.
