El embarazo activo es fundamental para que el cuerpo de la mujer esté preparado para dar a luz. Durante los nueve meses de gestación, las dimensiones del abdomen crecen, la pelvis se ensancha y la musculatura cambia su tono. Por eso, el entrenamiento en el embarazo ayuda a soportar mejor todos estos cambios mejor. Como he escrito en anteriores ocasiones, el Pilates es una de las actividades más recomendadas en el embarazo y, en concreto, en este artículo planteamos una rutina de ejercicios de Pilates con bandas elásticas para embarazadas.
El momento más adecuado para comenzar a practicar la rutina de Pilates es al inicio del segundo trimestre, en la semana 12 del embarazo. Si nuestro ginecólogo no nos ha contraindicado hacer deporte, a partir de ese momento ya podemos apuntarnos a las actividades dirigidas a las embarazadas. En concreto, el Pilates para embarazadas es un método en el que se realizan los ejercicios enfocados a los grupos musculares que más se debilitan durante la gestación: el piso pélvico, la musculatura abdominal y la musculatura que hace de soporte para la columna vertebral.
He escogido el uso de las bandas elásticas para esta rutina de ejercicios de Pilates porque hace que desarrollemos más la fuerza muscular. Siempre es conveniente realizar entrenamientos de movilidad, elasticidad, y tonificación, pero muchas embarazadas dejan de lado la fuerza muscular con resistencia cuando forma parte al mismo nivel de importancia de la preparación al parto. Y es que, cuando el músculo gana su masa y fuerza es mucho más resistente a los esfuerzos, sobrestiramientos, o debilitamiento por causa de las hormonas, tan frecuente en el embarazo.
10 Ejercicios con bandas elásticas para embarazadas
1. Trabajo de fuerza para las piernas, brazos y abdomen:
Foto 1: Flexión de piernas con resistencia
En este ejercicio se trabaja la fuerza muscular de las piernas, la musculatura de los brazos y la musculatura abdominal. Además, controlando la postura trabajaremos también la musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
De pie, coloca la pierna derecha por delante y la pierna izquierda detrás. Pisa la banda elástica con el pie derecho buscando una resistencia media, y sujeta los extremos con ambas manos firmemente.
Tomar aire profundo y, al soltarlo, flexionar ambas rodillas a 90 grados y tensar la banda (elevando los brazos, estirados). Volver inspirando. Repetir entre 8 y 10 veces para cada pierna.
Es importante no inclinar el tronco hacia delante y controlar que la columna esté recta en todo momento. Los brazos están siempre estirados y los hombros alejados de la cabeza.
2. La ‘V’:
Foto 2: Ejercicio para brazos conocido como ‘uve’.
Desarrollar la musculatura de los hombros y brazos es muy importante durante la gestación. Prepara las articulaciones de los hombros y escápulas para el período de lactancia y para mucha carga de brazos, que se realiza en el posparto. Cuanto más fuertes estén los brazos, menos problemas de la columna cervical tendremos a la hora de dar el pecho a nuestro bebé.
De pie, con los tobillos separados al ancho de las caderas, pisa con ambos pies la banda elástica y sujétala con ambas manos. Mantén los brazos estirados a lo largo del tronco. Dobla ligeramente las rodillas para no sobrecargar la columna lumbar.
Toma aire profundamente y, al exhalar, abre brazos en forma de ‘uve’, tensando fuerte la banda. Inspira, relaja. Controla que los hombros no se acerquen hacia las orejas al elevar los brazos. Es importante mantener la columna estirada y la mirada al frente. Repetir entre 10 y 15 veces este ejercicio de la rutina de Pilates.
3. Sentadillas:
Foto 3: Sentadilla
En este ejercicio fortalecemos la musculatura de los glúteos. Es importante tonificar la cara posterior de las piernas, sobre todo los glúteos. Teniendo esta musculatura con un buen tono prevenimos problemas del suelo pélvico. Nuestra pelvis se coloca en la posición natural (neutra) y la musculatura del piso pelviano trabaja correctamente. Aparte, en el mismo ejercicio de esta rutina de Pilates podemos trabajar también el bíceps.
De pie, pisa la banda con ambas plantas (separados al ancho de las caderas), sujeta los extremos de la banda con ambas manos y estira los brazos hacia abajo. Tomar aire profundo y, al soltar, realizar una sentadilla, flexionando las piernas y los codos (tensar la banda). Es importante que las rodillas no adelanten los pies y que los codos estén siempre pegados al tronco. Mantener la columna estirada durante el ejercicio. Al inspirar volver a la posición inicial. Repetir de 10 a 15 veces.
Si estás en el tercer trimestre, y por el aumento de las dimensiones de la tripa te sientes incómoda haciendo este ejercicio, te enseño una modificación, que seguramente se adapta mejor a tus necesidades.
3b. Sentadilla con mayor separación de piernas (3er trimestre):
Foto 3b: Sentadilla con mayor separación de piernas
Si estás en el tercer trimestre de embarazo quizás esta versión de la sentadilla será más adecuada para ti, por lo que puedes introducirla en tu rutina de ejercicios de Pilates. En este caso, colocaremos la banda elástica en un árbol o algún elemento firme (columna, etc) y lo realizaremos con mayor apertura de las piernas.
La posición inicial es con los pies separados algo más que la anchura de las caderas (la apertura que te permita bajar la pelvis sin notar incomodidad en la región inferior del abdomen). Sujeta los extremos de la banda con ambas manos y estirar los brazos hacia abajo.
Toma aire profundo y, al soltar, flexiona las rodillas, baja la pelvis todo lo que puedas (sin que las rodillas adelanten las puntas de los pies). Al mismo tiempo tensamos la banda doblando los codos, manteniéndolos cerca del tronco. Inspirando, volver a la posición inicial. Repetir entre 8 y 12 veces.
4. Ejercicio con banda elástica y pelota de Pilates:
Foto 4: Ejercicio con la banda elástica y fitball
En este ejercicio trabajamos la fuerza y la potencia del músculo cuadriceps y, al mismo tiempo, activaremos el transverso abdominal y toda la musculatura de la espalda.
Sentada en la pelota grande, enganchamos la banda elástica con el pie derecho estirado. Sujetamos los extremos de la banda con ambas manos y doblamos los codos. Cogemos aire profundo y, al soltar, estiramos la pierna derecha hacia delante (sin cambiar la posición de los brazos). Se trata de mantener el equilibrio, estirar la rodilla derecha por completo y al mismo tiempo aguantar con la pelvis en la posición neutra. Esto activará la musculatura profunda del abdomen y la espalda. Repetir hasta 10 veces para cada pierna.
5. Estiramiento lateral:
Foto 5: Estiramiento lateral del tronco
Es necesario realizar un estiramiento entre los ejercicios de fuerza para evitar que la musculatura se canse. Por este motivo, tras los ejercicios anteriores introduciremos un estiramiento de la cara lateral del tronco en nuestra rutina de Pilates.
Sentada en la pelota, con los pies abiertos al ancho de la colchoneta, eleva los brazos sujetando la banda elástica. Separar las muñecas más que la anchura de los hombros para tensar la cinta suavemente.
Tomar aire y, al exhalar, inclina el tronco hacia un lado sin cambiar la posición de la pelvis. Inspirando, volver al centro y al soltar aire flexionar el tronco hacia el otro lado. Repetir hasta 10 veces a cada lado.
6. Dibujar círculos con las piernas:
Foto 6: Movimiento circular de piernas
Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer la musculatura profunda de la cadera. Realizamos movimientos circulares con la pierna estirada y con la cinta elástica enganchada en el pie, para darle más resistencia a la pierna.
Tumbada boca arriba, eleva la pierna derecha y pon la cinta en el pie. Sujeta ambos extremos de la banda con la mano contraria. Estira la otra pierna sobre el suelo y relajarla. Realiza círculos con la pierna de arriba, intentando que la pelvis no se mueva. Hacer ocho movimientos hacia fuera y los mismos círculos hacia dentro. Después, cambia de pierna.
7. Puente sobre hombros con resistencia:
Foto 7: El puente sobre hombros
Es el ejercicio más típico en toda rutina de Pilates, y muy beneficioso para las mujeres embarazadas. Activa la musculatura profunda de la pelvis, moviliza la columna vertebral y tonifica los glúteos. Si le añadimos la resistencia utilizando la banda elástica activaremos aún más la musculatura posterior de las piernas.
Tumbada boca arriba y con las piernas flexionadas, coloca la banda elástica en la pelvis, debajo del pubis.
Tomar aire profundamente y, al exhalar, eleva las caderas y la columna hacia arriba. Presiona los extremos de la banda con las manos evitando que estas se despeguen del suelo. Levanta la pelvis todo lo que puedas, tensando al máximo la cinta. Inspira con el tronco elevado y al exhalar baja la columna a la colchoneta. Repetir hasta diez veces.
8. Trabajo del Core en cuadrupedia:
Foto 8: Ejercicio para el Core en cuadrupedia
Este ejercicio también se realiza con frecuencia en las clases de Pilates y, a mi personalmente me gusta más, por lo que es ideal para una rutina de ejercicios de Pilates. La posición invertida, que es en cuadrupedia, es una postura que nos ayuda a activar mejor la musculatura profunda del abdomen. Estirando pierna y brazo contrario añadimos el componente de desequilibrio haciendo este ejercicio todavía más completo.
La posición inicial es en cuatro patas. Enganchando el pie derecho en la cinta elástica, estiramos la pierna hacia atrás y pisamos con la mano derecha los extremos de la banda. Levanta la pierna con cuidado, notando la tensión de la cinta y una fuerte contracción de la musculatura del glúteo. Estira el brazo contrario hacia delante y mantén la posición 10 segundos. Durante este tiempo buscaremos el equilibrio activando el transverso abdominal (metiendo la tripa hacia dentro). Cambia de lado y repite el ejercicio.
9. Rotación de la columna vertebral:
Foto 9: Giros del tronco
El movimiento de la rotación de la columna vertebral es necesario en los primeros meses de la gestación, ya que en las últimas semanas será muy limitado. Los giros del tronco con la apertura de los brazos abre el pecho, moviliza la musculatura intercostal y las vértebras.
Sentada con las piernas cruzadas, sujeta los extremos de la banda elástica con ambas manos y abre los brazos en cruz. Junta por detrás las escápulas y aleja los hombros de las orejas.
Toma aire profundo y, al soltar gira el tronco hacia un lado (rotar toda la columna y la cabeza también), manteniendo los brazos siempre en una línea. Inspirando, vuelve al centro y al exhalar gira el cuerpo hacia el otro lado. Repítelo hasta 20 veces.
Recuerda que esta rutina de ejercicios de Pilates con bandas elásticas está dedicada a las mujeres embarazadas sin tener contraindicaciones para hacer deporte. Todos los ejercicios son totalmente seguros y adecuados para practicar en casa o al aire libre, tras una previa valoración realizada por una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. La valoración es fundamental para descartar problemas como por ejemplo la incontinencia urinaria, prolapsos genitales, pérdidas de gases, lumbalgia o una ciática.
Si sufrimos alguna de estas dolencias no todos los ejercicios presentados se pueden practicar. La ventaja que tiene el método de Pilates preparto es que cada ejercicio tiene muchas modificaciones que se pueden aplicar a cada paciente/alumna.
¡Espero que podáis realizarlos en casa y que disfrutéis de vuestro embarazo activo al máximo!
